پایگاه علمی سعید سان دانلود رایگان مقالات علمی کنفرانس و ژورنال
سوخت و ساز بدن یک اصطلاح برای همه واکنش های شیمیایی در بدن شما است این واکنش های شیمیایی بدن شما را زنده و فعال نگه می دارد با این حال، کلمه سوخت و ساز بدن اغلب به جای میزان سوخت و ساز و یا مقدار کالری که می سوزانید استفاده می شود.
بالاتر آن است که کالری بیشتری می سوزانید و آسان تر آن است که وزن از دست می دهید و آن را ثابت نگه می دارید داشتن یک سوخت و ساز بدن بالا می تواند به شما انرژی و احساس بهتری بدهد در اینجا 10 راه آسان برای افزایش سوخت و ساز بدن شما بیان می شود.
1. مقدار زیادی از پروتئین در هر وعده غذا بخورید
خوردن مواد غذایی می تواند سوخت و ساز بدن شما برای چند ساعت افزایش می دهد.
این است که تاثیرات گرمازایی غذاها (TEF) نامیده می شود آن توسط کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در غذا ایجاد می شود.
پروتئین باعث ایجاد بزرگترین افزایش TEF می شود پروتئین میزان سوخت و ساز بدن را 15-30٪ در مقایسه با 5-10 درصد کربوهیدرات و 0 – 3٪ برای چربی افزایش می دهد.
همچنین نشان داده شده است که خوردن پروتئین به شما در داشتن احساس سیری و جلوگیری از پرخوری کمک می کند.
یک مطالعه کوچک نشان داد مردمی که 30 درصد رژیم غذایی آنها از پروتیئن باشد به احتمال زیاد در حدود 441 کالری کمتر در روز دریافت می کنند
خوردن پروتئین بیشتر همچنین می تواند افت سوخت و ساز بدن را اغلب با از دست دادن چربی همراه کاهش دهد دلیل این است که مانع از دست دادن ماهیچه های شما ( یک عارضه جانبی شایع رژیم غذایی ) می شود.
2. بیشتر آب سرد بنوشید
افرادی که از آب به جای نوشیدنی های شیرین استفاده می کنند در از دست دادن وزن و نگه داشتن آن موفق تر هستند.
دلیل این است که این نوشیدنی حاوی کالری است بنابراین جایگزین کردن آن با آب به طور خودکار مقدار کالری مصرفی شما را کاهش می دهد.
با این حال، آب آشامیدنی ممکن است سرعت سوخت و ساز بدن شما را به طور موقت بالا ببرد.
مطالعات نشان داده اند که نوشیدن 17 اونس (0.5 لیتر) آب سوخت و ساز بدن در حالت استراحت را تا 10 – 30 ٪ برای حدود یک ساعت افزایش می دهد.
این اثر کالری سوزی ممکن است حتی با نوشیدن آب سرد افزایش یابد زیرا مقداری از انرژی صرف گرم کردن آب تا رسیدن به درجه حرارت بدن می شود.
آب نیز می تواند به افزایس سیری شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که آب آشامیدنی نیم ساعت قبل از خوردن می تواند به غذا خوردن کمتر کمک کند.
یک مطالعه در بزرگسالان دارای اضافه وزن پیدا کرده است که کسانی که قبل از وعده های غذایی خود یک و نیم لیتر آب نوشیدند نسبت به افرادی که ننوشیدند 44 درصد بیشتر وزن از دست دادند
3. انجام تمرین با شدت بالا
تمرینات انتروال با شدت بالا (HIIT) شامل انفجار سریع و بسیار شدید از فعالیت است.
و شامل ترکیب بازه های زمانی از تمرین هوازی با شدت کم و بازه های زمانی تمرین هوازی با شدت زیاد است این موثرترین شیوه برای سوزاندن چربی ها است.
این می تواند به شما کمک کند تا چربی بیشتری بسوزاند و میزان سوخت و ساز شما را، حتی پس از تمرین افزایش دهد.
یک مطالعه در مردان جوان دارای اضافه وزن نشان داده است که 12 هفته ورزش با شدت بالا، توده چربی بدن را 4.4 پوند ( 2 کیلوگرم) و چربی شکم را 17 درصد کاهش می دهد.
4. بلند کردن اشیاء سنگین
عضله بیشتر سوخت و ساز فعال چربی است و عضله سازی می تواند به افزایش سوخت و ساز بدن شما کمک کند.
این به این معنی است که شما کالری بیشتر در هر روز حتی در زمان استراحت می سوزانید.
بلند کردن وزنه نیز به حفظ عضلات و مبارزه با کاهش سوخت و ساز بدن در طی کاهش وزن کمک خواهد کرد.
در یک مطالعه، در رژیم غذایی 48 زن مبتلا به اضافه وزن، 800 کالری در روز همراه با هیچ ورزش، ورزش های هوازی و یا تمرینات قدرتی قرار داده شد.
بعد از رژیم، زنان با تمرینات قدرتی توده عضلانی، سوخت و ساز بدن و قدرت خود را نگه داشتند ولی افراد بدون ورزش توده عضلانی را از دست داده و کاهش سوخت و ساز بدن را تجربه کردند.
5. بیشتر بایستید
نشستن بیش از حد برای سلامتی شما بد است.
تا حدودی نشستن به دلیل مدت طولانی سوختن کالری را کمتر کرده و می تواند به افزایش وزن منجر شود.
در واقع، در مقایسه با نشستن، با ایستادن در یک بعد از ظهر در محل کار می توانید 174 کالری اضافی بسوزاند.
اگر شما یک شغل نشسته دارید سعی کنید از میز کار برای مدت کوتاهی بلند شوید تا زمان طولانی نشستن را بشکنید همچنین شما می توانید در فکر یک میز ایستاده باشید.
6. چای سبز و یا چای اولانگ بنوشید
نشان داده شده است که چای سبز و چای اولانگ سوخت و ساز بدن را 4 – 5 درصد افزایش می دهند.
این چای به تبدیل برخی از چربی ذخیره شده در بدن شما به اسیدهای چرب آزاد کمک می کند که ممکن است سوزاندن چربی ها را 10 – 17٪ افزایش دهد.
از آنجا که کم کالری هستند نوشیدن این چای ها ممکن است برای هر دو کاهش وزن و حفظ وزن خوب باشد.
با این حال، برخی از مطالعات نشان داده است که این چای روی سوخت و ساز بدن تاثیر نمی گذارد بنابراین، اثر انها ممکن است کوچک و یا تنها در برخی از مردم اعمال شود.
7. غذاهای تند بخورید
فلفل حاوی کپسایسین، ماده ای است که می تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد.
با این حال، بسیاری از مردم نمی توانند دوزهای مورد نیاز برای یک اثر قابل توجه از این ادویه جات را تحمل کند.
یک مطالعه از کپسایسین، در دوزهای قابل قبول، پیش بینی کرد که با خوردن فلفل نیز حدود 10 کالری اضافی در هر وعده غذایی می سوزانید بیش از 6.5 سال، این می تواند برای 1 پوند( 0.5 کیلوگرم ) کاهش وزن برای یک مرد با وزن متوسط را تشکیل دهد.
به تنهایی، اثر افزودن ادویه جات به مواد غذایی ممکن است بسیار پایین است با این حال، زمانی که با دیگر راهبردهای بالا بردن سوخت و ساز بدن ترکیب شود ممکن است مفید باشد.
8. خواب خوب شبانه
کمبود خواب با افزایش عمده ای در خطر ابتلا به چاقی در ارتباط است.
این تا حدودی ممکن است اثرات منفی محرومیت از خواب در سوخت و ساز بدن ایجاد شود.
کمبود خواب نیز با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین مرتبط است که هر دو با خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع در ارتباط است.
نشان داده شده است که کمبود خواب نیز هورمون گرلین گرسنگی را افزایش و هورمون لپتین سیری را کاهش می دهد.
این مطلب می تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از مردم که از خواب محروم هستند احساس گرسنگی دارند و در تلاش برای از دست دادن وزن هستند.
9. قهوه بنوشید
مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه می تواند سوخت و ساز بدن را 3 – 11٪ افزایش دهد مانند چای سبز، آن را نیز سبب ترویج سوزاندن چربی می شود.
با این حال، به نظر می رسد افراد لاغر را بیشتر تحت تاثیر قرار دهد در یک مطالعه، قهوه 29٪ سوزاندن چربی را برای زنان لاغر افزایش داده اما تنها 10 درصد برای زنان چاق در سوزاندن چربی موثر بوده است.
اثرات قهوه بر سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی نیز ممکن است به کاهش وزن موفق و نگهداری آن کمک کند.
10. چربی برای پخت و پز را با روغن نارگیل جایگزین نمایید
بر خلاف دیگر چربی های اشباع، روغن نارگیل حاوی مقدار زیادی از چربی های با زنجیره متوسط است.
چربی با زنجیره متوسط می تواند سوخت و ساز بدن شما را بیشتر از چربی ها با زنجیره بلند در غذاهایی مانند کره افزایش دهد.
در یک مطالعه، محققان دریافتند که با چربی زنجیره متوسط 12 درصد سوخت و ساز بدن افزایش یافته است در مقایسه با چربی با زنجیره بلند، که تنها 4 ٪ افزایش یافته است.
با توجه به مشخصات منحصر به فرد اسید چرب روغن نارگیل، جایگزین کردن برخی از سایر چربی ها پخت و پز با آن ممکن است مزایای متوسطی برای کاهش وزن داشته باشد.