پایگاه علمی سعید سان دانلود رایگان مقالات علمی کنفرانس و ژورنال
متابولیسم موتور شیمیایی بدن برای زنده ماندن است. سرعت متابولیسم در افراد متفاوت است. افرادی که سرعت متابولیسم پایین تری دارند کالری های اضافه تری در بدنشان می ماند و به عنوان چربی ذخیره می شود.
در طرف مقابل افرادی که متابولیسم بالایی دارند کالری بیشتری می سوزانند و احتمال انباشته شدن چربی در آنها کمتر است. شاید شما می خواهید بدانید که چگونه متابولیسم را بالا ببرید تا کار آسان تری برای کاهش وزن داشته باشید.
در این مطلب می خوانیم که چرا برخی افراد متابولیسم بالایی دارند و چگونه می توانیم با بالا بردن متابولیسم کالری بیشتری بسوزانیم.
متابولیسم چیست؟
متابولیسم به تمام فرآیندهای شیمیایی بدن ما گفته می شود. هرچه متابولیسم سریع تر باشد بدن کالری بیشتری نیاز دارد. متابولیسم دلیل برخی افراد برای چاق نشدن با خوردن غذای زیاد است و بدن آنها نیاز کمتری به انباشته کردن چربی دارد.
سرعت متابولیسم را معمولا با نام نرخ متابولیسم می شناسند. سرعت یا نرخ متابولیسم به تعداد کالری سوزانده شده توسط بدن در یک بازه زمانی مشخص می شود.
نرخ متابولیسم را می توان به چند دسته بندی تقسیم کرد:
- میزان سوخت و ساز پایه (BMR): این مورد به متابولیسم در زمان خواب یا استراحت گفته می شود. BMR حداقل نرخ متابولیسم مورد نیاز برای تنفس، پمپاژ قلب، هوشیاری مغز و گرم نگه داشتن بدن است.
- میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR): این سوخت و ساز حداقل متابولیسم مورد نیاز برای زنده بودن و فعالیت های در زمان استراحت است.
- اثر گرمایی غذا (TEF): به تعداد کالری هایی که در زمان گوارش و فرآیند غذا می سوزانید اثر گرمایی گفته می شود. TEF چیزی حدود ۱۰ درصد از کل انرژی مصرفی را در بر می گیرد.
- اثر گرمایی تمرین (TEE): به تعداد کالری های سوزانده شده در زمان تمرین کردن گفته می شود.
کدام فاکتورها در متابولیسم دخیل هستند؟
چندین دلیل بر نرخ متابولیسم شما اثر می گذارند که در ادامه به چند مورد اشاره کرده ایم:
- سن: هرچه سن بالاتر می رود متابولیسم بیشتر افت می کند. پایین آمدن متابولیسم یکی از دلایلی می باشد که افراد چاقی را با پا به سن گذاشتن تجربه می کنند. (1)
- توده عضلانی: هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید کالری بیشتری هم می سوزانید.
- دمای محیطی: اگر بدن شما در معرض هوای سرد قرار بگیرد برای جلوگیری از افت دمای بدن به سوزاندن کالری بیشتری احتیاج پیدا می کند.
- فعالیت فیزیکی: تمام حرکات بدن نیازمند کالری هستند. هرچه فعالیت بیشتری داشته باشید کالری بیشتری هم خواهید سوزاند.
- اختلال هورمونی: سندروم کوشینگ و کم کاری تیروئید متابولیسم را آهسته تر کرده و خطر چاقی را افزایش می دهند.
آیا می توان برای لاغر شدن سرعت متابولیسم بدن را بالا برد؟
کاهش وزن تنها با مصرف کالری کمتر به دست نمی آید. شما باید یک استراتژی دقیق از جمله برنامه ریزی برای بالا بدن متابولیسم داشته باشید.
۱. مصرف بالای پروتئین در تمام وعده های غذایی
خوردن مقدار کافی از پروتئین برای ساخت و حفظ توده عضلانی بسیار مهم است. اما پروتئین های باکیفیت فایده های دیگری هم برای بدن دارند. غذا خوردن متابولیسم شما را برای چند ساعت بالا می برد. چنین اتفاقی را اثر گرمایی غذا می نامند. غذا خوردن باعث می شود تا کالری های اضافه تری برای گوارش، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در غذای شما نیاز باشد.
پروتئین نسبت به دیگر درشت مغذی ها یعنی کربوهیدرات و چربی متابولیسم را بالاتر می برد. پروتئین نرخ متابولیسم را ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش می دهد اما در مقابل کربوهیدرات ۵ تا ۱۰ درصد و چربی ۰ تا ۳ درصد متابولیسم را بالا می برند. (2)
همچنین مطالعات نشان می دهند که پروتئین به داشتن احساس سیری بیشتر و جلوگیری از پرخوری هم کمک می کند. یک مطالعه کوچک انجام شده نشان داد هنگامی که ۳۰ درصد از رژیم غذایی افراد را پروتئین تشکیل دهد چیزی حدود ۴۴۱ کالری کمتر در روز دریافت خواهند کرد.
علاوه بر این مصرف پروتئین بیشتر از افت متابولیسم مرتبط با کاهش وزن هم پیشگیری می کند. به این خاطر که پروتئین ریزش عضله را کاهش می دهد که یکی از عوارض جانبی رژیم گرفتن است.
۲. نوشیدن آب خنک بیشتر
افرادی که به جای استفاده از نوشیدنی های شکردار آب می نوشند در کاهش وزن و حفظ آن موفق تر عمل می کنند. به این خاطر که نوشیدنی های شکردار حاوی کالری بالایی هستند و جایگزین کردن آنها با آب به طور خودکار کالری دریافتی شما را کاهش می دهد. اما با این حال نوشیدن آب متابولیسم شما را به طور موقت بالا می برد.
مطالعات نشان می دهند که نوشیدن نیم لیتر آب تا ۱ ساعت بعد باعث بالا رفتن متابولیسم زمان استراحت بین ۱۰ تا ۳۰ درصد می شود. حتی در صورتی که شما آب یخ بنوشید اثر کالری سوزی بالاتر خواهد بود زیرا که بدن شما برای بالا بردن دمای بدن هم به انرژی نیاز دارد.
همچنین آب باعث ایجاد احساس سیری هم می گردد. مطالعات نشان حاکی از آنند که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعده غذایی به شما در کمتر غذا خوردن هم کمک می کند.
یک مطالعه انجام شده بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن مشخص کرد آن دسته از افرادی که قبل از وعده غذایی خود نیم لیتر آب می نوشند ۴۴ درصد وزن بیشتری از دست می دهند تا آن افرادی که آب نمی نوشند.
۳. انجام تمرینات پرشدت
تمرینات پرشدت یا HIIT فعالیت های بسیار سریع و با شدت انفجاری می باشند. این تمرینات به وسیله افزایش نرخ متابولیسم در چربی سوزی بیشتر کمک می کنند. حتی زمانی که تمرین شما به پایان می رسد متابولیسم شما بالا باقی می ماند.
محققان بر این باورند که اثرات متابولیسمی برای افرادی که اینگونه از تمرینات را انجام می دهند نسبت به دیگر مدل های تمرینی بسیار بالاتر است. علاوه بر این تمرینانت HIIT باعث چربی سوزی بیشتری می شوند.
یک مطالعه انجام شده بر روی آقایان جوان دارای اضافه وزن نشان می دهد که انجام ۱۲ هفته تمرین پرشدت یا HIIT باعث کاهش ۲ کیلوگرمی توده چربی و ۱۷ درصد از چربی های شکمی می شود.
۴. تمرینات با وزنه سنگین
عضلات بیشتر از چربی فعال هستند بنابراین عضله سازی به افزایش متابولیسم منجر خواهد شد. این بدان معنا می باشد که شما هر روز و حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. (3)
همچنین بلند کردن وزنه های سنگین به شما در حفظ عضلات کمک کرده و از افت متابولیسم زمان کاهش وزن پیشگیری می کند.
در یک مطالعه ۴۸ خانم دارای اضافه وزن رژیمی با ۸۰۰ کالری در روز دریافت کردند و به تعدادی از آنها برنامه تمرین هوازی و تمرین مقاومتی (تمرین با وزنه) داده شد و تعدادی هم بدون تمرین تنها به انجام رژیم پرداختند.
بعد از دوره رژیم خانم هایی که تمرین مقاومتی انجام داده بودند توانستند توده عضلانی، متابولیسم و قدرت خود را حفظ کنند. دیگر افراد هم اما تجربه کاهش متابولیسم و عضله سوزی هم داشتند.
۵. بیشتر بایستید
نشستن بیش از حد برای سلامتی شما خوب نیست. حتی برخی مفسرین سلامتی که انجام این کار همانند مصرف دخانیات است. به این خاطر که نشستن طولانی مدت باعث کالری سوزی کمتر شده و منجر به افزایش وزن می گردد.
در مقایسه با نشستن، ایستادن بیشتر باعث می شود تا شما ۱۷۴ کالری بیشتر بسوزانید. اگر شغل شما به صورتی است که باید پشت میز بنشینید در فاصله های ۱ ساعته از جای خود بلند شوید و دقایقی بایستید.
۶. نوشیدن چای سبز یا اولونگ
مطالعات نشان می دهند که چای سبز و اولونگ متابولیسم شما را ۴ تا ۵ درصد بالا می برند. این چای ها به تبدیل برخی از چربی های ذخیره شده در بدن به اسیدهای چرب آزاد کمک کرده که باعث افزایش چربی سوزی ۱۰ تا ۱۷ درصدی خواهد شد.
از آنجایی که چای سبز و اولونگ کالری پایینی دارند پس نوشیدن این چای ها برای کاهش و حفظ وزن مفید است. همچنین خاصیت افزایش دهنده متابولیسم چای سبز به شما کمک کرده تا از توقف وزنی به خاطر کاهش متابولیسم پیشگیری کنید.
با این حال برخی مطالعات نشان می دهند که این چای ها بر متابولیسم اثر نمی گذارند. بنابراین اثرات این نوشیدنی ها کم بوده یا بر روی برخی افراد جواب می دهد.
۷. غذاهای ادویه دار
فلفل ها حاوی کپسایسین می باشند که این ماده متابولیسم شما را بالا می برد. اما برخی افراد قادر به تحمل مقدار مورد نیاز ادویه ها برای مشاهده اثرات قابل ملاحظه را ندارند.
یک مطالعه انجام شده بر روی کپسایسین و با استفاده از مقدار قابل قبول نشان داد که مصرف فلفل باعث می شود در هر وعده غذایی ۱۰ کالری بیشتر بسوزانید. به تنهایی اثر ادویه ها بر متابولیسم کم است اما در صورتی که با دیگر راهکارهای بالا بردن متابولیسم ترکیب شود منجر به بهره وری بیشتری خواهد شد.
۸. خواب خوب شبانه
کمبود خواب خطر ابتلا به چاقی را افزایش می دهد. بخشی از این دلیل اثرات منفی کمبود و خواب بر متابولیسم است.
همچنین کمبود خواب با افزایش سطح قند خون و مقاومت انسولین مرتبط بوده که این دو فاکتور خطر پیشرفت دیابت نوع ۲ را افزایش می دهند. علاوه بر این کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی گرلین و کاهش هورمون سیری لپتین می شود.
به همین خاطر شاید بتوان توضیح داد که چرا افراد بسیار زیادی که کمبود خواب دارند احساس گرسنگی بیشتری داشته و برای کاهش وزن در کشمکش می باشند.
۹. نوشیدن قهوه
مطلعات نشان می دهند که کافئین موجود در قهوه متابولیسم را ۳ تا ۱۱ درصد بالا می برد. قهوه نیز همانند چای سبز باعث افزایش چربی سوزی می شود. با این حال به نظر می رسد که اثر قهوه بر افراد دارای وزن معمول بیشتر است.
در یک مطالعه مشخص گردید که قهوه باعث افزایش چربی سوزی تا ۲۹ درصد در خانم های وزن نرمال شده اما تنها باعث کاهش ۱۰ درصدی چربی سوزی در خانم های چاق شد.
همچنین اثرات قهوه بر متابولیسم و چربی سوزی برای موفقیت در کاهش وزن و حفظ آن به شما کمک می کند.
۱۰. جایگزین کردن روغن نارگیل با روغن های پخت و پز
بر خلاف دیگر چربی های اشباع شده ، روغن نارگیل نسبتاً مقدار بالایی چربی دارای زنجیره متوسط می باشد. چربی های زنجیره متوسط باعث افزایش متابولیسم بیشتر نسبت به چربی های با زنجیره بلند موجود در مواد خوراکی مانند کره می شود.
به خاطر ارزش غذایی منحصر به فرد روغن نارگیل می توان گفت که جایگزین کردن آن با دیگر روغن های پخت و پز فواید متعادلی از کاهش وزن خواهید برد.
۱۱. نوشیدنی های کافئین دار
اگرچه آب را می توان بهترین نوشیدنی دانست اما نباید از نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه و چای سبز غافل شد. پژوهش ها نشان می دهند که نوشیدن قهوه متابولیسم شما را به طور موقت چیزی بین ۳ تا ۱۱ درصد بالا می برد.
با این حال اثر نوشیدنی های کافئین دار بر روی افراد چاق و پا به سن گذاشته کوچک است. اگر هدف شما کاهش وزن است پس باید از نوشیدنی های بدون شکر مانند قهوه تلخ نوش جان کنید.