پایگاه علمی سعید سان دانلود رایگان مقالات علمی کنفرانس و ژورنال
متابولیسم اصطلاحی است که همه واکنش‌های شیمیایی بدن را توصیف می‌کند و همین واکنش‌های شیمیایی هستند که بدن را سر زنده و فعال نگه می‌دارند. کلمه متابولیسم اغلب در جهت اندازه‌گیری میزان کالری که می‌سوزانیم استفاده می‌شود. هرچه میزان متابولیسم بالاتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانیم و راحت‌تر وزن کم می‌کنیم و در نهایت متابولیسم بالا به ما انرژی و حس خوب می‌بخشد.
در اینجا 10 راهکار آسان برای افزایش متابولیسم آورده‌ایم.
1) مصرف مقدار پروتئین کافی در هر وعده غذایی
خوردن غذا می تواند متابولیسم ما را تا چند ساعت افزایش دهد. این اتفاق اثر گرمایی غذا (TEF) نامیده می‌شود و به دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای هضم و جذب مواد غذایی، باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود.
پروتئین باعث بیشترین افزایش TEF می شود و سرعت متابولیک را بین ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. در حالی که کربوهیدرات‌ها بین ۵ تا ۱۰ درصد و چربیها بین ۰ تا ۳ درصد باعث افزایش متابولیسم می‌شوند. از طرفی مصرف پروتئین، باعث افزایش حس سیری و کاهش اشتها نیز می‌شود.
در مطالعه‌ای نشان داده شد، افرادی که 30% از برنامه غذاییشان را پروتئین تشکیل می‌دهد، روزانه 441 کالری کمتر مصرف می‌کنند. کاهش متابولیسم معمولا همراه با از دست دادن چربی اتفاق می‌افتد. مصرف بیشتر پروتئین باعث کاهش افت میزان متابولیسم می‌شود چرا که پروتئین از آب‌شدن ماهیچه‌ها (عارضه رژیم غذایی) جلوگیری می‌کند.
2) نوشیدن آب سرد
افرادی که به جای نوشیدنی‌های شیرین، آب می‌نوشند در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌ترند. چرا که نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری هستند و جایگزین کردن آنها با آب به طور خودکار مصرف کالری ما را کاهش می‌دهد و جدا از آن آشامیدن آب موقتا متابولیسم ما را افزایش می‌دهد.
مطالعات ثابت می‌کنند که آشامیدن نیم لیتر آب، متابولیسم در حال استراحت را بین ۱۰% تا ۳۰%، به مدت حدودا یک ساعت افزایش می‌دهد. با نوشیدن آب سرد بدن ما کالری بیشتری می‌سوزاند چرا که سعی می‌کند دمای آب را به دمای بدن برساند..نوشیدن آب سرد هم به همين دليل اثربخش میباشد. چرا که بدن برای جبران تفاوت دمای آب نیز کالری سوزانده و آب را گرم و سپس هضم می کند. توجه داشته باشيد منظور از سردي آب درجه دمايي نيست كه اسيب رسان باشد.
مطالعات نشان می‌دهند آب باعث پر شدن معده می‌شود و نوشیدن آن نیم ساعت قبل از خوردن غذا، اشتها را کاهش می‌دهد. مطالعه ای بر روی افراد بزرگسال با اضافه وزن ثابت کرد اشخاصی که نیم لیتر آب قبل از وعده‌های غذایی می‌نوشند، 44٪ وزن بیشتری نسبت به کسانی که نمی‌نوشند از دست می‌دهند.
3) انجام تمرینات شدید
تمرینات شدید (HIIT) شامل فعالیت‌هایی با انفجار سریع و شدید هستند که باعث می‌شوند حتی پس از تمرین با افزایش متابولیسم خود، چربی بیشتری بسوزانیم.
یک مطالعه بر روی مردان جوان با اضافه وزن نشان داد که 12 هفته انجام تمرینات با شدت بالا، میزان توده‌های چربی بدن را تا 2 کیلوگرم و چربی شکم را تا 17% کاهش می‌دهد.
4) وزنه زدن
از نظر متابولیکی عضله فعال‌تر ازچربی است و ساخت عضله به افزایش متابولیسم کمک می‌کند و باعث می‌شود روزانه حتی هنگام استراحت هم کالری بسوزانیم. وزنه زدن به حفظ عضلات کمک می‌کند و از کاهش متابولیسم، هنگام کاهش وزن جلوگیری می‌کند.
در یک آزمایش بر روی ۴۸ زن با اضافه وزن، سه نوع برنامه غذایی حاوی ۸۰۰ کالری داده شد: بدون ورزش، همراه با ورزش ایروبیک و همراه با ورزش استقامتی. بعد از برنامه غذایی، توده‌ی چربی و متابولیسم و قدرت در زنانی که ورزش استقامتی انجام داده بودند حفظ شد و باقی زنان اگرچه کاهش وزن داشتند اما عضلات‌شان تحلیل رفته و متابولیسم‌شان کاهش یافته بود.
5) بیشتر بایستیم
نشستن بیش از حد برای سلامت ما ضرر دارد. برخی کارشناسان ضرر آن را معادل با سیگار کشیدن می‌دانند. نشستن طولانی‌مدت باعث کاهش کالری سوزی و اضافه وزن می‌شود.
ایستادن در محل کار در یک بعد از ظهر ، در مقایسه با نشستن ۱۷۴ کالری بیشتر می‌سوزاند. اگر کار پشت میز نشینی داریم، زمان‌های کوتاهی را در حین کار بایستیم یا حتی میزی تهیه کنیم که پشت آن بتوانیم ایستاده کار کنیم.
6) نوشیدن چای سبز یا چای اولانگ
از آنجایی که این چای‌ها کم‌کالری‌اند، برای کاهش وزن یا جلوگیری از چاق شدن مفید بخش‌اند و تاثیرات آنها بر افزایش متابولیسم به ثابت ماندن و توقف کاهش وزن کمک می‌کند. چرا که با کاهش متابولیسم کالری سوزی کمتر می‌شود.
البته در برخی مطالعات، محققین به این نتیجه رسیده‌اند که این چای‌ها بر روی متابولیسم تأثیری ندارند و به همین علت ممکن است تنها بر روی برخی افراد موثر باشند.
7) خوردن غذای تند
فلفل حاوی کپسایسین، ماده‌ای است که باعث افزایش متابولیسم ما می‌شود و بسیاری از مردم نمی‌توانند تندی آن را در دوزهای موثر تحمل کنند.
در مطالعه‌ای بر روی کپسایسین، در دُز موثر پیش‌بینی شد که مصرف فلفل باعث سوزاندن حدودا ۱۰ کالری بیشتر در هر وعده می‌شود. این مقدار کالری در مردی با وزن متوسط بعد از 6 سال و نیم، به کاهش وزن نیم کیلویی هم می‌رسد. اگرچه افزودن ادویه‌های تند به غذا ممکن است تاثرات کمی بر روی متابولیسم داشته باشد، اما مصرف آن همراه با روش‌های دیگر افزایش متابولیسم، می‌تواند موثر باشد.
8) خواب مفید شب
کمبود خواب با افزایش چشمگیر خطر ابتلا به چاقی همراه است و تاثیرات بسیار منفی بر روی سوخت و ساز بدن ما دارد. نداشتن خواب مفید شبانه باعث افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین می‌شود، که هر دو به خطر دیابت نوع 2 منجر می‌شود.
خوب نخوابیدن همچنین باعث تقویت هورمون گرلین (گرسنگی) و کاهش هورمون لپتین (سیری) می‌شود و خود این توضیحی است که چرا افرادی که کمبود خواب دارند احساس گرسنگی بیشتری می‌کنند.
9) نوشیدن قهوه
مطالعات نشان داده‌اند که کافئین موجود در قهوه می‌تواند سوخت و ساز بدن را 3%- 11% افزایش دهد. مانند چای سبز که باعث سوزاندن چربی نیز می‌شود. البته بنظر می‌رسد تأثیر قهوه بر روی افراد لاغر بیشتر است. در مطالعه‌ای، مصرف قهوه در زنان لاغر منجر به افزایش چربی سوزی تا ۲۹% شد در حالی که چربی سوزی زنان با اضافه وزن تنها تا 10% افزایش یافت.
تاثیرات قهوه بر متابولیسم و چربی سوزی به کاهش وزن و ثبات آن نیز کمک می‌کند.
10) جایگزین کردن روغن نارگیل با روغن‌های پختوپز
برخلاف سایرچربی‌های اشباع شده، مقدار اسیدهای چرب با زنجیره‌ی متوسط در روغن نارگیل تقریبا بالا است. چربی‌های زنجیره متوسط، بیشتر از چربی‌های زنجیره بلند مواد غذایی مانند کره، باعث افزایش متابولیسم می‌شوند.
در یک تحقیق، محققان دریافتند که چربی‌های زنجیره متوسط متابولیسم را 12٪ افزایش می‌دهند در صورتی که چربی‌های زنجیره بلند تنها باعث 4٪ افزایش متابولیسم می‌شوند.
با توجه به مشخصات منحصر به فرد اسید چرب روغن نارگیل، جایگزین کردن آن با سایر روغن‌های پختوپز ممکن است تاثیرات کمی بر روی کاهش وزن داشته باشد.
در آخر اینکه با ایجاد تغییراتی کوچک در سبک زندگی‌مان و به‌کارگیری راهکارهایی که آورده‌ایم، می‌توانیم به راحتی متابولیسم خود را افزایش دهیم.