نقش آب در فعالیت های بدنی در ورزش

نقش آب در فعالیت های بدنی در ورزش

حدود دو سوم یعنی 65 درصد وزن بدن انسان را آب تشکیل میدهد. آب علاوه بر آنکه بطور خالص و یا در ترکیب مواد غذایی مصرف می شود از سوختن مواد غذایی در بدن نیز بوجود می آید . آب موجود در مواد غذایی دارای بیشترین ویتامینهای محلول در آب و املاح مواد غذایی است و دور ریختن آن موجب تلف شدن این ترکیبات با ارزش خواهد شد . از کل آب بدن قسمت اعظم آن یعنی دو سوم آن در داخل سلولهای بدن ویک سوم آن در خارج سلولها یعنی بین سلولها و پلاسمای خون قرار دارد.

بطور عمومی و کلی به ازای هر کیلوکالری مصرف انرژی توسط انسان به یک میلی لیتر آب نیاز وجود دارد یعنی در حالت متابولیسم پایه که فرد در حال استراحت است وبطور مثال انرژی پایه ای برابر با 1500 کیلو کالری در شبانه روز داشته باشد وی به 1500 میلی لیتر آب نیازمند است و اگر فرد در شبانه روز فعالیتهایی داشته باشد که 3500 کیلو کالری مصرف  انرژی داشته باشد به 5/3 لیتر آب ( 14 لیوان )  نیازمند است. محاسبه دقیق آب مورد نیاز بدن به سن ، جنس ، فعالیتهای روزمره و در ورزشکاران به فعالیتهای ورزشی وی در طول روز بستگی دارد که توسط جداول مربوطه توسط پزشکان تعیین می گردد بطور مثال در ورزش فوتبال که در هر ساعت 500 تا 1000 کیلو کالری انرژی مصرف می گردد ورزشکار بایستی 500 تا 1000 میلی لیتر ( 4 لیوان) آب بیشتری بنوشد.در طی فعالیتهای ورزشی مختلف و مصرف انرژی از یک سو و تعریق و دفع مواد زائد که عموماً توسط آب بعنوان یک حلال اصلی صورت می گیرد، بتدریج ورزشکار دچار کم آبی می شود. اگر 1 درصد از وزن ورزشکار در اثر کم آبی کاسته شود ، گیرنده های اسمزی موجود در بدن تحریک شده و تشنگی حاصل می شود. اگر میزان کم آبی به 3 درصد برسد توانایی ورزشکار کاهش پیدا کرده و برکیفیت فعالیتهای ورزشی وی تاثیر منفی می گذارد بنابر این در ورزشکاران لازم است که اطلاع کافی از این موضوع داشته باشند و قبل از آنکه تشنه شوند آب کافی بنوشند. چنانچه میزان کم آبی بدن به 4 درصد وزن بدن برسد 30 درصد از توانایی ها و کیفیت اعمال ورزشی وی کاسته می شود لذا پزشکان ورزشی این جمله را تکرار می کنند که:« قبل از آنکه تشنه شوید آب بنوشید وچنانچه آب اضافه نوشیده شود از طریق ادرار دفع می شود » . ورزشکاران می دانند که به خاطر دفع حرارت بدن و تعریق در طی فعالیتهای ورزشی از آب بدن کاسته می شود لذا بهترین راه جبران آن نوشیدن آب در حین فعالیتهای ورزشی است . راه دقیق جبران کم آبی مصرف 1 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلو کالری مصرف انرژی در حین فعالیتهای ورزشی است اما ساده ترین و عملی ترین راه جبران کم آبی و مشخص کردن میزان کم آبی در ورزشکاران توزین ورزشکار در قبل و بعد از فعالیت ورزشی است و معمولاً مقدار کاهش آب بدن با میزان کاهش وزن یکسان در نظر گرفته  می شود . فراموش نشود که معمولاً در هر ساعت فعالیت ورزشی تا حدود 2 لیتر تعریق انجام می شود و بهمین مقدار از آب بدن کاسته می شود. توصیه پزشکان ورزشی به ورزشکاران آن است که 2 تا 3 ساعت قبل از فعالیت ورزشی غذا میل نشود اما در مورد نوشیدن آب بایستی توجه کرد که معمولاً 1 تا 5/1 ساعت  طول می کشد تا آب اضافه وارد مثانه گردد لذا توصیه شده است که برای حفظ کیفیت حرکات و عملکرد ورزشی و خالی بودن معده و مثانه در هنگام فعالیت حداقل نیم تا 1 ساعت قبل از فعالیت ورزشی آب مصرف نشود ، از طرف دیگر توصیه شده است ده دقیقه قبل از مسابقه حداکثر نیم لیوان آب مصرف شود تا کیفیت و توانایی ورزشکار در حد مطلوبی قرار گیرد . البته تمامی این توصیه ها به رشته ورزشی ، مدت زمان انجام آن و نوع رشته ورزشی از نظر ساعت و استقامت بستگی دارد بطور مثال در رشته ورزشی فوتبال که مسابقات آن 5/1 ساعت طول می کشد برای مقابله با کم آبی در حین ورزش در هر 15 تا 30 دقیقه 1 لیوان آب نوشیده شود.مصرف هر گونه نوشابه ورزشی قبل از فعالیتهای ورزشی منع شده است چرا که مصرف هرگونه مایعاتی که حاوی مواد قندی باشد سبب افزایش قند خون و متعاقب آن ازدیاد انسولین خون می گردد. افزایش انسولین در خون سریعاً سبب کاهش قند خون می گردد و در واقع ورزشکار با مصرف هر گونه مایعات حاوی قند مانع استفاده از قند خون بعنوان مهمترین منبع انرژی می گردد و بدین ترتیب علاوه بر کاهش کیفیت و توانایی های خود سبب خستگی زودرس نیز می گردد .بدن انسان در هر ساعت فعالیت ورزشی 1 تا 2 لیتر عرق می کند ، میزان تعریق علاوه بر رشته ورزشی به آب و هوا، جغرافیای محل ، میزان دمای محیط ، رطوبت و تهویه محل ورزش بستگی دارد. اگر فعالیت ورزشی بیش از 30 دقیقه طول بکشد توصیه شده است حداقل 1 فنجان آب مصرف شود ، این میزان در هوای  گرم و مرطوب بایستی حداقل 1 لیوان باشد . چنانچه فعالیت ورزشی بیش از یک ساعت طول بکشد علاوه بر کاهش میزان آب بدن ، املاح و الکترولیتهای بدن نیز کاهش می یابد که بایستی جبران گردد. فراموش نشود بطور کلی هدف از مصرف مایعات در بعد از فعالیتهای ورزشی جایگزین کردن آب و املاح از دست رفته است لذا با توجه به کاهش و تخلیه نسبی ذخایر گلیکوژن ( قند ذخیره ) بهترین انتخاب آن است که علاوه بر آب و املاح و الکترولیتهای از دست رفته ، قندهای ذخیره ای نیز بازسازی و جایگزین شوند لذا بهترین توصیه در بعد از فعالیتهای ورزشی ، استفاده از نوشابه های ورزشی استاندارد است که مواد موجود در آن بر اساس میزان توصیه شده است و براحتی و سریعاً جذب می گردد.از طرف دیگر بایستی توجه کرد که زنان در مقایسه با مردان در درجه حرارت بالاتری عرق می کنند و میزان تعریق آنان کمتر است بهمین دلیل تنظیم حرارت در آنها بهتر صورت می گیرد. ورزشکار مرد بیش از حد لزوم عرق می کند در حالی که ورزشکار زن با توجه به میزان حرکات بدن و دفع آن عرق کرده و در نتیجه کنترل درجه حرارت بدن بهتر مخواهد بود. علت این مکانیسم مشخص نیست  بهرصورت و بطور خلاصه آب نقش بسیار مهمی در فعالیتهای ورزشی دارد که عوارض  ناشی از کاهش آن بسیار مهم و حیاتی است.

 از مهمترین عوارض کم آبی و کاهش آب بدن عبارتند از:

– کاهش قدرت عضلانی

2- کاهش زمان قدرت اجرای حرکات ورزشی

3- کاهش حجم پلاسما و خون

4- بالارفتن ضربان قلب در حال استراحت

5- کم شدن حجم ضربه ای قلب

6- کاهش بازده قلبی

7- کاهش مصرف اکسیژن

8- نقص فرآیندهای تنظیم حرارت بدن

9- کاهش جریان کلیوی

10- کاهش حجم مایع تصفیه شده از کلیه ها

11- تقلیل ذخایر گلیکوژنی کبد

12- کاهش الکترولیتهای بدن

وظایف آب در بدن

آب در بدن وظایف زیادی دارد که عمده‌ترین آن را می‌توان به‌صورت زیر خلاصه کرد:

1-  جزء مهم و عمده‌ی سلول‌های بدن است و به آنها فرم و شکل می‌دهد.

2- برای انجام واکنش‌های بیوشیمیایی (متابولیسم) داخل سلول ضروری است.

3-  قسمت عمده خون را تشکیل می‌دهد.

4- در دفع مواد زاید نقش مهمی دارد.

5- تنظیم درجه حرارت بدن یکی از وظایف بسیار مهم آب است.

 

میزان توصیه شده مصرف آب

البته میزان مصرف آب در روز به عوامل مختلفی از جمله: درجه‌ی حرارت محیط، میزان فعالیت بدنی، رژیم غذایی، میزان چاقی و لاغری، سن و جنس انسان دارد، اما نکته مهم تعادلی است که باید در طول روز بین آب مصرفی و آب دفع شده ایجاد کرد. به‌طورکلی تعادل آب بدن طبق جدول زیر قابل شکل‌گیری است:

آب از دست رفته	آب مصرفی
از طریق تنفس 400 سی‌سی	به واسطه نوشیدن 1650 سی‌سی
از طریق تعریق 500 سی‌سی	به واسطه مصرف غذا 750 سی‌سی
از طریق ادرار 1700 سی‌سی	حاصل متابولیسم 350 سی‌سی
از طریق مدفوع 150 سی‌سی
جمع 2750 سی‌سی	جمع 2750 سی‌سی

 

همان‌طور که ملاحظه می‌شود، در روز حدود 12 لیتر آب مورد نیاز بدن است که می‌بایست از طریق نوشیدن این نیاز را مرتفع ساخت. به‌طور دقیق‌تر، میزان توصیه شده‌ی آب برای افراد بزرگسال 30 میلی‌لیتر (سی‌سی) به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن است. به‌طور مثال یک فرد 70 کیلوگرمی به 2100 سی‌سی آب در روز نیاز دارد (2100 = 30 × 70).

مصرف آب و فعالیت بدنی

بسیاری از مواقع مشاهده می‌شود که ورزشکاران در طول فعالیت بدنی از آب کمی استفاده می‌کنند و این امر باعث کاهش آب بدن می‌شود. در بسیاری از موارد عملکرد ضعیف ورزشکار ناشی از همین کاهش آب است. برای جلوگیری از نقصان آب در بدن می‌توان از روش زیر کمک جست.

زمان مصرف آب	مقدار مصرف آب
2 ساعت قبل از فعالیت	3-2 لیوان
15 دقیقه قبل از فعالیت	2-1 لیوان
هر 15 دقیقه در طول فعالیت	1 لیوان
پس از فعالیت	مصرف کافی آب تا زمانی که حجم و غلظت ادرار به حالت طبیعی باز گردد.

همان‌طور که در جدول بالا ملاحظه می‌شود، ورزشکار حتی قبل از شروع فعالیت نیز باید مصرف آب را در برنامه‌ی خود داشته باشد تا بدن او با مشکل بی‌آبی روبه‌رو نشود. در حین فعالیت بدنی نیز مصرف آب مشکلی برای ورزشکار به وجود نمی‌آورد مشروط بر اینکه زیاده‌روی نکند. به‌خاطر داشته باشید که کاهش آب بدن در حین فعالیت ممکن است باعث خستگی، گرفتگی عضلانی، استرس و گرمازدگی شود که همگی افت عملکرد ورزشی فرد را به دنبال خواهد داشت.

ارزیابی نیاز بدن به آب

اصولاً تشنگی شاخص ضعیفی برای از دست دادن مایعات بدن است و نمی‌توان به‌عنوان یک معیار آن را مورد توجه قرار داد. به‌همین منظور توصیه می‌شود که برای نوشیدن آب، یک ورزشکار نباید منتظر تشنگی باشد. شاخص دیگری که می‌توان برای ارزیابی مدنظر قرار داد، حجم و رنگ ادرار است. چنانچه میزان ادرار ورزشکار از حد طبیعی همیشگی کمتر باشد، نشانه‌ی کاهش آب بدن است. این امر با افزایش رنگ ادرار به زرد پررنگ یا زرد مایل به نارنجی نیز قابل شناسایی است.

مهم‌ترین شاخص ارزیابی نیاز بدن به آب، اندازه‌گیری وزن بدن است. به ازاء کاهش یک کیلوگرم از وزن بدن، معادل یک لیتر از دست دادن مایعات بدن است که باید نسبت به جبران آن اقدام کرد. چنان‌که یک ورزشکار پس از فعالیت با کاهش 5 درصدی وزن بدن مواجه شد، مواظب باشد که خطری جدی او را تهدید می‌کند و باید کاهش مایعات بدن را در اسرع وقت جبران نماید.

توصیه‌های لازم در جایگزینی آب از دست رفته بدن

در طول ورزش مقدار آبی که از طریق عرق کردن بدن دفع می‌شود، می‌تواند به 2 لیتر در ساعت هم برسد، بنابراین شاخص مناسب برای تعیین مقدار آب از دست رفته، وزن بدن ورزشکار قبل و بعد از تمرین و مسابقه است. به ازاء هر نیم کیلوگرم کاهش وزن، مصرف حداقل 2 لیوان آب لازم است، نوشیدن آب باید تا رسیدن وزن ورزشکار به وزن قبل از تمرین و مسابقه ادامه یابد.

همان‌گونه که اشاره شد، حجم و رنگ ادرار نیز می‌تواند معیار خوبی برای تعیین وضعیت آب از دست رفته‌ی بدن باشد. بنابراین پس از تمرین و مسابقه مقدار آب کافی مصرف شود تا حجم و رنگ ادرار به حالت طبیعی بازگردد.

نوشیدن آب می‌تواند پس از پایان تمرین یا مسابقه، شروع شود، اما باید توجه کرد که در یک مرحله از نوشیدن آب زیاد خودداری شود. و آب در دفعات زیاد و به مقدار کم باید مصرف شود.

 

 

مصرف آب میوه و میوه‌هایی که آب زیاد دارند نیز می‌تواند به تامین آب بدن کمک کند.

در صورت تمایل به مصرف چای یا قهوه، توصیه می‌شود که ابتدا باید به اندازه کافی آب و آب‌میوه مصرف شود، و سپس چای و قهوه نوشید، چرا که مصرف این مواد خود باعث افزایش دفع ادرار شده و این امر به از دست رفتن آب بدن کمک می‌کند.

دقت شود که آب پس از رفع تشنگی نیز مصرف شود.