مضرات مصرف نمک

مضرات مصرف نمک

نمک خوراکی (edible salt) یک ماده معدنی و بـلـورین است که عمدتاً از سـدیم کلراید (sodium chloride) تشـــکیل یافته است. از جمله مصارف نـمک خوراکـی می تـوان بـه طـعم دهـی بـه مـواد غـذایـی، به عنوان یک نـگهدارنده مـواد غـذایـی (جلـوگیری از فسـاد مـــواد غذایی) و ترد کننده

گوشت اشاره کرد.

تقسیم بندی نمک ها:

1-سنـگ نمک (rock salt): سـنگ نـمـک یـا هالیت (halite) یــک نمک تصفیه نشده، با رنـگ خاکستری و ممـلو از نـاخالـصی است. از این نمک برای ذوب کردن یخ و برف در خیابانها و جاده ها استفاده میشود. سنگ نمک در واقع سدیم کلراید است با فرمول شیمیایی (NACL).

2-نمک سفره (table salt): سنگ نمک تصفیه شده و آسیاب شده است، که معمولاً با ید غنی سازی شده است.

3-نمک دریا (sea salt): این نوع نمک با تبخیر آب دریا و اقیانوسها حاصل میشود. ترکیابت شیمیایی نمک دریا شامل سدیم، کلراید، سولفات، منیزیوم، پتاسیم، کلسیم است. نمک دریا تصفیه نشده و فاقد ید میباشد.

4-نمک ترش (SOUR SALT): نمک ترش و یا نمک سیتریک که از میوه های اسیدی نظیر لیمو ترش استخراج میشود.

دسته بندی نمک ها :

1-نمک تصفیه نشده (UNREFINED): مصرف این نوع نمک به خاطر دارا بودن ناخالصی های خطرناک توصیه نمیگردد. ناخالصی های نمک تصفیه نشده میتواند شامل: جیوه، آرسنیک، فلور، کادمیوم، سولفات کلسیم، منیزیوم، سنگ گچ و سایر فلزات سنگین باشد.

2-نمک تصفیه شده (REFINED): در این نمک ناخالصی های نمک جدا میشود. این نمک حداقل از 95 درصد سدیم کلراید تشکیل یافته است.

3- نمک تصفیه شده و ید دار: مصرف این نوع نمک توصیه میگردد. مواد تشکیل دهنده این نوع نمک به قرار زیر است:

-95 درصد کلراید سدیم.

– عامل ضد کلوخه شدن (ANTICAKING AGENTS): مواد نمگیری میباشند که با جذب رطوبت مانع به هم چسبیدن کریستالهای نمک میشوند. نظیر کربنات کلسیم، کربنات منیزیوم و سدیم سیلیکا آلومینات. با اضافه کردن چند دانه برنج نپخته نیز میتوانید از به هم چسبیدن کریستالهای نمک به یکدیگر جلوگیری کنید.

– قند معکوس (INVERT SUGAR): قند معکوس (ترکیب مساوی گلوکز و فروکتوز که از هیدرولیز سوکروز تهیه میشود) از تبخیر ید و همچنین زرد شدن رنگ نمک هنگام مواجهه با نور خورشید جلوگیری میکند.

 

– یـد (IODINE): ید به شکل یدید پتاسیم (POTASSIUM IODIDE) و یا یدات پـتـاسـیـم (POTASSIUM IODATE) به نمک افزوده میگردد.

نکته: ید بمنظور جلوگیری از تولید ناکافی هورمونهای تیروئید حائز اهمیت است. عدم مـصرف یـد ایجاد هـایـپوتیروئیدیسم (کم کاری غذه تیروئید) میکند، که باعث ایجاد گواتر (GOITRE)، کرتینیسم (CRETINISM) (عقب ماندگی توام با کوتولگی) و در بزرگسالان ایجاد میکزدم (MYXEDEMA) میکند.

نکته: در برخی از کشورها غیر از ید، سدیم فلوراید و یا پتاسیم فلوراید و همچنین فولیک اسید نیز به نمکهای خوراکی اضافه میگردد.

فواید مصرف نمک:

سدیم و کلر دو جزء اصلی نمک خوراکی برای بقای تمام موجودات زنده از جمله انسان ضروری میباشد. سدیم یک الکترولیت است مانند پتاسیم، کلسیم و سدیم. مصرف نمک مانند چربی ها برای بدن ضروری میباشد، اما مصرف بیش از نیاز میتواند برای بدن مضر باشد. کارکردهای نمک خوراکی(سدیم) در بدن:

1- تنظیم توازن اسید و باز در بدن (PH).

2-تنظیم فشار خون.

3-انتقال پیامهای عصبی.

4-انقباضات عضلانی.

5-کمک به حمل مواد غذایی به داخل سلولهای بدن.

6-ترشح اسید معده.

7-تعادل مایعات بدن.

8-تعادل الکترولیت های بدن.

نکته: عدم مصرف کافی نمک میتواند به انقباضات شدید عضلانی، ریتم ضعیف قلب، مرگ ناگهانی، ایست قلبی و سرگیجه منجر گردد.

مضرات مصرف بیش از اندازه نمک:

1-ابتلا به پر فشاری خون.

2-سکته.

3-فقر کلسیم.

4-پوکی استخوان.

5-ادم.

6-افزایش وزن.

7-زخم معده.

8-تشدید آسم.

9-تشدید سوزش سر دل (ترش کردن)

10-بزرگ شدن اندازه قلب.

11-کم آبی بدن و بروز تشنگی.

12-افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی.

مقادیر مجاز نمک و سدیم دریافتی:

نمک در برچسب مواد غذایی به صورت سدیم درج میگردد. برای تبدیل سدیم به معادل نمک کافیست رقم مذکور را در عدد 2.5 ضرب کنید.

نکته:یک گرم سدیم=1000 میلی گرم سدیم=2.5 گرم نمک

میزان مجاز مصرف سدیم 2.3 گرم در روز معادل 5.8 گرم نمک در روز است.

نکته: 6 گرم نمک تقریبا به اندازه یک قاشق چایخوری است. اما از آنجایی که تقریبا هر نوع غذایی که میخوریم حاوی نمک است، از اینرو دیگر نیازی به اضافه کردن نمک به غذا نمیباشد.

مقادیر مجاز مصرف روزانه سدیم  بر اساس سن:

– 1 تا 3 سال: 1 تا 1.5 گرم .

– 4 تا 8 سال: 1.2 تا 1.9 گرم.

– 9 تا 13 سال: 1.5 تا 2.2 گرم.

– 14 تا 50 سال: 1.5  تا 2.3 گرم.

– 51 تا 70 سال: 1.3 تا 2.3 گرم.

– بالای 70 سال: 1.2 تا 2.3 گرم.

نکته: هنگام خرید مواد غذایی به برچسب آن توجه کنید. میزان سدیم موجود در آن بایستی تنها 5 درصد نیاز روزانه به سدیم بدن شما را تامین کند. برای مثال وقتی در برچسب مواد غذایی در هر 100 گرم 1.25 گرم نمک و یا 0.5 یا بیشتر سدیم وجود داشته باشد، این میزان نمک و سدیم بسیار زیاد است.

نکته: 75 درصد نمک دریافتی توسط مصرف مواد غذایی فرآوری شده نظیر نان، غلات صبحانه و بیسکوئیت ها وارد بدن میشود.

نمک های جایگزین:

اغلب حاوی کلراید پتاسیم به جای کلراید سدیم میباشند. طعم آنها مشابه نمک خـوارکـی اسـت امـا  میتوانند پتاسیم خون را افزایش دهند. افزایش پـتاسیـم خـون بـه (HYPERKALEMIA) (افزایش الکترولیت پتاسیم) می انجامد که خطرناک است. افرادی که مبتلا به نارسایی قلبی، نارسایی کلیوی و دیابت میباشند نبایستی از این نمکها بدون مشورت پزشک مصرف کنند. همچنین مصرف اینگونه نمکها میتواند با مصرف برخی داروها نظیر داروهای تنظیم کننده فشار خون تداخل ایجاد کند، که در این موارد نیزبایستی تحت نظر پزشک اقدام به مصرف آنها کرد.

 

راهکارهایی برای کاهش مصرف نمک:

1-سر سفره به غذا نمک اضافه نکنید (از قرار دادن نمکدان سر سفره خودداری کنید).

2-مصرف نمک را به حداقل برسانید. مثلاً وقتی در دستور تهیه غذا یک قاشق چایخوری نمک ذکر شده بود، شما تنها نصف یک قاشق چایخوری نمک به اجزای غذا اضافه کنید.

3-بمنظور خوش طعم شدن غذا از سایر ادویه ها و طعم دهنده استفاده کنید. نظیر فلفل، سیر، جعفری، کرفس، پیاز، آب لیموترش و پودر کاری.

4-غذاهای شور کمتر مصرف کنید. پنیر، چیپس، ترشی جات، خیارشور، دوغ، سوسیس، کالباس، بیسکوئیت ها، آجیل بو داده، سس سویا، پفک، سس سالاد، سس کچاپ، سیب زمینی سرخ کرده، کنسروها، سو پ ها، لبنیات، چیز برگز، پیتزا همگی غذاهای پر نمک و شور میباشند.

5-به خاطر داشته باشید: جوش شیرین، ضد اسیدها، ملین ها، قرصهای جوشان حاوی سدیم فراوان میباشند.

6- سبزیجات، میوه ها و فیبر بیشتری مصرف کنید.

7-از آجیل خام به جای آجیل بو داده استفاده کنید.

برخی تصورات غلط نسبت به نمک:

1-غذا بدون نمک بی طعم و بی مزه است. غلط

 

این تنها بر میگردد به سازگاری و عادت جوانه های چشایی شما نسبت به میزان نمک مصرفی. بنابراین با کاهش مصرف نمک، جوانه های چشایی نیز خود را با شرایط جدید انطباق داده و شما نیز بتدریج به غذای کم نمک عادت خواهید کرد.

2-غذاهای پر نمک را میتوان از شور بود نشان تشخیص داد. غلط

برخی غذاها به رغم محتوای زیاد سدیم (نمک)، شور نیستند. چراکه معمولاً حاوی شکر زیادی نیز میباشند. نظیر بیسکوئیت ها و غلات صبحانه. همچنین ممکن است جوانه چشایی در شما به مصرف نمک زیاد عادت کرده باشد و شما نتوانید شوری غذا را تشخیص دهید.

3-تنها افراد سالخورده بایستی نگران مصرف نمک باشند. غلط

مصرف زیاد نمک در هر سنی میتواند باعث افزایش فشار خون و افزایش شانس ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی گردد.

4-برای کنترل مصرف نمک، اضافه نکردن نمک به غذا کافیست. غلط

همانطور که قبلا متذکر شدیم، 75 درصد نمک دریافتی توسط غذاهای فرآوری شده نظیر نان، سوسیس، پیتزا، چیپس و غیره وارد بدن میگردد.