خشم و كنترل آن

خشم و كنترل آن

خـشم يـك هيـجـان نـاخوشـايند اما طبيعي و ضروري براي انـسان ميباشد. خشم ميزان قابل توجهي انرژي ذهني وجسمي  را مصروف خود ميكند. خشم تهديدي جدي براي روابط  شخصي و شغلي پديد مي آورد. خشم فرصت لذت بـردن از  زندگي  را از انسان سلب ميكند. دلايل برانگيخته شـدن هيجان خشم در افراد و موقعيتهاي مختلف متفاوت است:

* تصور در معرض تهديد، خسارت، آسيب يا از دست رفتن دارايي، سلامتي، غرور، عزت نفس ، ارزشها و شخصيت .

* ناكاميها – پايمال گشتن حقوق – بي حرمتيها.

* انتظارات نابجا از ديگران – تصور آنكه جهان و ساكنين آن ميبايد طبق يك الگوي خاص باشند.

اما برخي افراد بيش از ديگران مستعد خشمگين شدن ميباشند مانند:

* افرادي كه نياز مبرم و سيري ناپذيري براي كامل بودن دارند.

* افرادي كه ترس شديدي از خطا كار بودن و در اشتباه بودن دارند.

* افرادي كه نياز شديدي به كنترل كردن ديگران دارند.

* افرادي كه از شنيدن عقايد نو و يا متفاوت با عقايد شخصيشان هراس دارند.

* افرادي كه از رها كردن موضوع به حال خود بيم دارند.

* افرادي كه نياز شديد و مفرطي به مورد پذيرش قرار گرفتن و تاييد ديگران دارند.

* افرادي كه تصور ميكنند همواره بايد با صلابت، شجاع، قدرتمند و قوي بنظر برسند.

* افرادي كه از تجربه كردن احساسات ناخوشايند هراس دارند.

* افرادي كه اعتماد بنفس پاييني دارند.

* افرادي كه تحملشان نسبت به ناكاميها اندك ميباشد.

* افرادي كه از مورد انتقاد واقع شدن هراس دارند.

برخي اوقات آستانه ظهور خشم كاهش مي يابد مانند:

هنگام خستگي – بيماري – درد – الكل و داروهاي ديگر – استرس .

خشم تاثيرات فيزيولوژيكي فراواني بروي بدن پديد مي آورد:

* ترشح هورمون آدرنالين.

* تسريع تنفس .

* افزايش ضربان قلب و فشار خون.

* انتقال جريان خون از پوست، كبد، معده و روده ها به سمت قلب، سيستم عصبي مركزي و عضلات .

* متوقف شدن سيستم گوارش.

* آزاد گشتن ذخاير گلوكز از كبد.

* ترشح كورتيزول و سركوب سيستم ايمني بدن.

* افزايش هورمون تستوسترون در مردان.

* تسريع و تشديد حركات و گفتار.

* سفت شدن عضلات.

* افزايش دقت ، تيزي و حساسيت حواس پنجگانه.

* گشاد شدن چشمها .

* سرخ شدن چهره.

* افزايش قواي جسماني.

اما هنگامي كه فرد عادت دارد بسيار سريع كنترل خود را از دست داده و خشمگين گردد در دراز مدت خشم اثرات بسيار زيان آوري بروي سلامتي فرد بجاي خواهد گذاشت از جمله:

* سردرد.

* اختلالات پوستي ، قلبي-عروقي، هيجاني، گوارشي.

* نارسايي سيستم عصبي.

* تشديد علايم بيماري موجود در بدن.

* آرتروز.

* سكته قلبي .

* خودكشي.

اما خشم مراحلي دارد كه بايد در همان مراحل نخستين و ابتدايي مهار و كنترل گردد تا به مراحل بحراني نرسد:

1-مرحله رنجش.

2- مرحله ناكامي.

3- مرحله خشم.

4- مرحله غضب.

5- مرحله خشونت.

اما برخي از هيجانات ممكن است زير پوشش هيجان خشم نهفته باشند و خود را بصورت خشم نمايان سازند مانند:

ترس – غم – سردرگمي – هيجان – نفرت – حسادت – گناه – اضطراب.

همه افراد بطور يكسان اقدام به ابراز هيجان خشم نميكنند. در واقع راههاي بسياري براي ابراز خشم وجود دارد از جمله:

1- واپس راني: پس از تجربه خشم فرد آن را به فراموشي سپرده و يا در خود فرو ميريزد.

2- جابجايي: انتقال خشم به فرد و يا شيئي كه عامل اصلي خشم نميباشد. مثلا فردي كه از دست رييس خود عصباني است به اشياء لگد زده و يا خشم خود را سر همسر خود خالي ميكند.

3- كنترل: فرد سعي ميكند خشم خود را كنترل كند.

4- سركوب: فرد خشم را تجربه ميكند اما آن را فرو نشانده و اظهار نميدارد.

5- گريستن: خشمي كه تخليه هيجاني و كلامي نگشته خود را بصورت گريه ظاهر ميسازد.

6- واكنش افراطي: فرد نسبت به عمل فرد مقابل واكنش بيش از حد نشان ميدهد كه با كرده فرد تناسب ندارد. مثلا فرد در پاسخ به توهين شخصي اقدام به كتك زدن وي ميكند.

7- رويارويي مثبت: پاسخ مستقيم و صريح فرد نسبت به عامل خشم و بيان احساس و دلايل برانگيخته گشتن خشم خود.

8- پاسخ انفعالي: در اين حالت فرد خشم خود را بطور واضح و مستقيم ابراز نميكند. پاسخ انفعالي انواع گوناگون دارد از جمله:

خشونت انفعالي: مثلا فرد در حضوردوست خود اعتراضي نكرده و خشم خود را ابراز نميكند اما به محض غيبت دوستش اقدام به تخريب اموالش ميكند.

رفتار مخفيانه: غيبت، ناسزاگويي زير لب، سكوت اختيار كردن- پرهيز از تماس چشمي – تحقير – سرقت – شكايت – فريبكاري – سخن چيني.

بازي دادن: تحريك ديگران به اعمال خشونت آميز و سپس خود را كنار كشيدن – تمارض – تخريب روابط ديگران.

از خودگذشتگي و فداكاري هاي مفرط: در كارها به ديگران كمك فراوان كرده اما كمك ديگران را نميپذيرد.

رفتارهاي وسواسگونه: اعتياد – خود كشي – تعصب – انتقاد جويي -سرزنش نفس نيز ميتواند نوعي ابراز خشم باشد.

در كل 3 راه براي ابراز خشم وجود ندارد: يا آن را بدرون خود ريخته و سركوب كنيم كه منجر به نابودي و صدمات بسيار به روح و جسممان ميگردد- يا آن را فرياد زده و با خشونت سر ديگران خالي كنيم كه منجر به نابودي و آسيب به ديگران و مخدوش گشتن روابط ميگردد- و راه آخر آنكه آن را پذيرفته و با كنترل و جهت دادن مثبت به آن اين انرژي عظيم را مهار كرده و در پيشبرد اهداف سازنده از آن سود بريم.

در زندگي افراد و مسايل بسياري وجود دارند كه موجب برانگيختن خشم ميگردند اما هرگاه همواره مقهور آنها شويم و اجازه دهيم تا خشم بر ما اعمال كنترل كند ديري نميگذرد كه جسم و روح ما دچار فرسودگي و زوال ميگردد. بايد سعي كرد تا آنجا كه ممكن است بيهوده خشمگين نشد. يك عامل برانگيخته شدن خشم انتقادهاي ديگران ميباشد. انتقادهايي كه بندرت واقعي بوده و به منظور بهبود رفتار و شخصيت ما بيان ميگردند. معمولا افرادي كه نابجا اقدام به انتقاد از شما ميكنند اهداف زير را در سر دارند:

* دلسرد ساختن و ارعاب شما.

* افكندن اشتباهات، تقصيرات و گناه ها به گردن شما و فرافكني.

* تغيير و كنترل شما.

* سرپوش نهادن به عيوب و كاستيهاي خود.

* حسادت به شما.

* تخليه عقده ها، خشمها و ناكاميهاي گذشته خود.

بنابراين در واكنش به اينگونه انتقادها خونسردي خود را حفظ كرده و با قاطعيت اما با آرامش در مقابل منتقد خود بياستيد. نكته ديگر آنكه خود را براي موضوعاتي كه كنترلي روي آنها نداريد خشمگين نسازيد. شما تنها قادر به تغيير خود و واكنش خود نسبت به دنياي پيرامون خود ميباشيد. نكته آخر آنكه خشم از طرز تفكر ما نسبت به وقايع پيرامونمان نشات ميگيرد نه خود وقايع بنابراين با كنترل افكارتان خشم خود را نيز تحت كنترل خويش در آوريد.

هيچ چيز و هيچكس قادر به خشمگين ساختن شما بدون اراده و خواسته شما نبوده و هنگامي كه به فردي چنين اجازه اي را ميدهيد تا شما را خشمگين سازد در واقع كنترل خود را بدست آن فرد سپرده ايد.

با کنترل خشم از زندگی لذت ببریم

همه ما با حالت روحی خشم آشنا هستیم و در زندگی بارها آن را تجربه کرده ایم. خشم نوعی هیجان روحی است که اغلب بر اثر واکنش شخص نسبت به رفتار ناشایست دیگران بروز می‌کند. خشم می تواند یک رنجش و ناراحتی زودگذر باشد و یا یک عصبانیت تمام عیار، در هر حال پدیده‌ای کاملا طبیعی است و مانند سایر احساسات نشانه سلامت و تندرستی و عواطف انسانی می باشد، اما هنگامی که از کنترل خارج شود، می تواند به یک حس مخرب و ویرانگر تبدیل شود و پیامدهای ناگوار در محیط کار، روابط شخصی و در تمامی عرصه‌های زندگی شما به وجود آورد. همچنین خشم می‌تواند حس خود بزرگ بینی را در شما زنده کند. و زودتر ازآنچه تصور می‌کنید به سلامت شما آسیب می رساند. متأسفانه خشم برای شما مانند همدم همیشگی است که تمام عمر همراهتان خواهد بود و با هر طغیانی، فشار خونتان را به مقدار قابل توجهی بالا خواهد برد و این تنها یکی از پیامدهای زیانبار خشم بر تندرستی شما است. افزون بر این باید بدانید که خشم و عصبانیت همچون زهری است که دائما به درون شما می‌ریزد. حال ممکن است این سئوال در ذهن شما متبادر شود که خشم چیست؟ و چگونه می توانید از دست این پدیده رنج آفرین رهایی یابید؟خشم یک نوع احساس است که همواره بین دو حالت متغییر است: خشم می تواند عصبانیت و ناراحتی جزئی و یا در نوع حاد آن، واکنشی جنون آمیز باشد. طبق نظر دکتر چارلز اسپیلبرگر، خشم نیز احساسی نظیر سایر احساسات انسان است که با ویژگی های روانشناسی اشخاص تغییر می کند. هنگامی که عصبانی می‌شوید آثار فیزیولوژیک خشم در بدن ظاهر می‌شود، ضربان قلب و فشار خونتان بالا می رود و میزان ترشح هورمون ها نیز افزایش می یابد. عصبانیت می‌تواند به دلیل حوادث و رویدادهای بیرونی و یا تغییرات درونی باشد. ممکن است شما از شخص خاصی مانند همکاران ،اعضاء خانواده و یا رئیس خود رنجیده باشید و رفتار آن ها باعث عصبانیت شما شده باشد و یا ترافیک و شلوغی شهر شما را خشمگین کند. فکر کردن و نگرانی در مورد مسائل و مشکلات روزمره و یا به یادآوردن وقایعی که قبلا باعث خشم و ناراحتی شما شده اند نیز از عواملی هستند که می توانند خشم شما را برانگیزند. بیان کردن خشم، صحبت کردن پرخاشگرانه و عکس العمل تند و خشن حالتی غریزی است که اکثر ما هنگامی که خشمگین می شویم، از خود بروز می‌دهیم. خشم عکس العمل طبیعی در برابر تهدید،خطر و … است که به ما این اجازه را می دهد که در شرایط بحرانی از خود دفاع کنیم. بنابراین عصبانیت برای بقا و پایداری انسانها ضروری و اجتناب ناپذیر است، ولی نباید فراموش کرد که برخورد فیزیکی با افراد و مواردی که ما را خشمگین می‌کنند، از لحاظ قانونی و معیارهای اجتماعی ناهنجار تلقی می‌گردد و پیامدهائی منفی خواهد داشت. سه روش مهم برای برطرف کردن منطقی خشم وجود دارد: 1- ابراز کردن 2- سرکوب کردن 3- آرام کردن. ابراز کردن خشم به این معناست که در بیان خشم خود جسور و منطقی باشید نه پرخاشگر، این روش منطقی ترین راهکار برای ابراز خشم است. شما باید یاد بگیرید که چگونه رفع اتهام کنید و خود را تبرئه نمائید و چگونه به این هدف بدون صدمه زدن به دیگران برسید. جسور بودن به این معنی نیست که قلدر باشید و به دیگران زور بگویید، بلکه به این معنی است که برای خودتان و دیگران ارزش قائل باشید و با احترام رفتار کنید و مشکلاتتان را از راه منطقی حل کنید. سرکوب کردن خشم راه حل دیگری است برای مهار عصبانیت و سرکوب خشم و جهت دادن و تبدیل آن به رفتارهای دیگر. راهکار آن هم به این صورت است که هنگامی که خشمگین می شوید، در مورد موضوعی که باعث خشم شما شده است، فکر نکنید و بجای آن به چیزهایی خوب و مثبت بیاندیشید. هدف از این روش، مهار خشم شما و تبدیل آن به رفتارهای سازنده است. اما پیامد منفی این روش، این است که اگر عصبانیت خود را ابراز نکنید، خشم فرو‌خورده در درون شما باقی می‌ماند و این خشم درونی می تواند باعث افزایش فشار خون و یا افسردگی شما شود. از این رو، بیان نکردن خشم می‌تواند مشکلات دیگری را به وجود آورد. افرادی که خشم خود را ابراز نمی‌کنند، نسبت به همه چیز بدبین هستند و با دیگران رفتاری پر از کینه و خصمانه دارند. آنها مرتب دیگران را تحقیر می کنند و همه چیز را مورد انتقاد قرار می‌دهند و معمولا در روابط خود با دیگران دچار مشکل هستند و کمتر رابطه‌ای موفق دارند. در نهایت سومین راهکار فرو نشاندن خشم مرحله آرام کردن آن است. در این حالت با جملات و واژه های تسکین دهنده خود را آرام کنید. بنابر این می توان چنین نتیجه گرفت که شما نه تنها در قبال اعمال ظاهری خود مسئول هستید، بلکه روحیات درونی خود را هم باید پرورش دهید. پس بکوشید به هنگام خشم خود را تسکین دهید و احساسات خود را مهار کنید.کنترل خشم این امتیاز را دارد که احساسات ناشی از خشم و هم تحریکات جسمانی که خشم باعث به وجود آمدن آنها می‌شود، کاهش می‌یابد. بی‌تردید نمی‌توان پیشاپیش حوادثی را که باعث خشم می شوند، از سر راه برداشت و یا از روبه‌رو شدن با آنها اجتناب نمود، شاید نتوانیم آنها را تغییر دهیم اما می‌توانیم بیاموزیم که چگونه واکنش‌های خود را کنترل کنیم.

مدیتیشن کنترل خشم

• با تهی بودن از خشم، شادی از آن شماست

خشم، حس آرامش ما را بر هم می‌زند و به‌صورت یک میهمان ناخوانده ظاهر می‌شود. علاوه بر این که خشم تولید استرس می‌کند و اثرات ذهنی و روانی ناخوشایندی به بار می‌آورد، باعث بالا رفتن فشار خون و برخی ناراحتی‌های جسمی نیز می‌شود.

خشم معمولاً در اثر ناکامی به وجود می‌آید. در این مواقع اگر لحظه‌ای توقف کرده و فکرمان را سازمان‌دهی کنیم می‌توانیم حس ناکامی را از خود دور کنیم. در اصل ناکامی و به دنبال آن خشم وقتی ایجاد می‌شود که ما کنترل ذهنمان را از دست می‌دهیم.

گاهی اوقات شاید هیچ توضیح و دلیل منطقی‌ای برای خشممان پیدا نکنیم و صرفاً یک موقعیت یا یک‌سری شرایط ناهماهنگ کنار هم قرار بگیرند و خشم را درون ما بیدار سازند، در این موقع است که ما ذات شاد و آرام خود را با حس غیرطبیعی و ناهماهنگی به نام خشم جابه‌جا می‌کنیم. اما برای همه افرادی که تصمیم دارند خود را از این احساس ناخوشایند جدا سازند راه حلی وجود دارد. راهی که می‌تواند خشم را در هم بشکند. در این راه حل یک حالت هماهنگی و هارمونی وجود دارد و این راه‌ها کارهائی هستند که به وسیله انجام دادن آنها حس تعادل درونی و شادی و آرامش، مجدداً در درونمان جاری می‌شود و ما را به ساحل امن و آسایش هدایت می‌کند.

• مراقبه

می‌توانید در جائی بنشینید و یا حتی راه بروید، در هر یک از این شرایط توجه خود رابه تنفستان معطوف کنید. اگر نفس خود را حبس کرده‌اید آگاهانه بازدمی انجام دهید. حالا با دو شماره نفس بکشید: ۱ـ۲، و با دو شماره دیگر عمل بازدم را انجام دهید ۳ـ ۴.

برای مدت یک دقیقه این تنفس را تکرار کنید.

در حالی‌که با همان نظم تنفس می‌کنید، توجه خود را به افکارتان معطوف سازید. به موقعیتی که باعث عصبانیت شما شد، فکر کنید شما چه‌طور می‌توانستید آن موضوع را حل کنید به‌نحوی که به نفع همه افراد درگیر در این ماجرا باشد؟

کلیه راه حل‌های مؤثر را در ذهنتان مرور کنید و خود را در حال انجام دادن آنها ببینید. حال زمانی را به نوشتن افکارتان اختصاص دهید. دفترچه کوچکی فراهم کرده و تمام افکار مربوطه را در آن یادداشت کنید. دفعه بعد که خشمگین شدید به یاد بیاورید که برای هر مشکلی راه حلی وجود دارد، راه حلی با بهترین پیامدها برای همه افراد درگیر در آن موقعیت.

انتخاب کنید که خوشحال باشید، حس ناکامی را از خود دور کنید و به آن موقعیت با نگرشی تازه بیندیشید و راه حل تازه‌ای بیابید، افکاری صلح‌جویانه، آرامش‌بخش و با بیشترین درجه خوبی، افکاری که بیشترین نتیجه مثبت را به بار آورد.

 

نقش منطق در كنترل خشم

منطق، خشم را شكست می دهد، زیرا خشم حتی هنگامی كه موجه است می تواند به سرعت غیرمنطقی شود. بنابر این از منطق و استدلال بهره بگیرید تا چشم انداز متعادل تری به دست آورید.

افرادی كه به سادگی عصبانی می شوند ولی خشم خود را با پرخاشگری و ناسزاگویی بیان نمی كنند ؛ ممكن است دچار بیماری های جسمی با بدخلقی شوند یا به تنهایی پناه ببرند. از نظر روانشناسان این افراد در مقابل ناكامی ها كم تحمل هستند. به عبارت ساده تر آنها فكر می كنند هرگز نباید دچار ناكامی ، ناراحتی یا مزاحمت شوند و به محض رویارویی با كوچكترین ناملایمات خشمگین می شوند. یكی از دلایلی كه می توان برای این مسئله برشمرد دلیل ژنتیك یا فیزیولوژیك است. شواهدی وجود دارد كه نشان می دهد بعضی از كودكان زودرنج و حساس به دنیا می آیند و به آسانی عصبانی می شوند. بسیاری از علایم حساسیت و زودرنجی در سنین خیلی پایین خود را نشان می دهند. یكی دیگر از دلایل را می توان دلیل فرهنگی- اجتماعی ذكر كرد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد در مورد افرادی كه زود عصبانی می شوند سابقه فامیلی نیز می تواند نقش داشته باشد.

برای كنترل خشم خود می توانید از روش های ساده ای كمك بگیرید:

– نفس عمیق بكشید و به هنگام تنفس كلمه یا عبارتی آرامش بخش مثل «آرام» یا «سخت نگیر» را برای خود تكرار كنید.

– ذهن خود را به كار بگیرید. با كمك گرفتن ازخاطرات یا تصورات خود تجربه ای آرامش بخش را در ذهن خود مجسم كنید.

– تمرینات بدنی یوگا نیز مانند فعالیت های ورزشی می تواند بدن و ذهن شما را آرام سازد.

• نوسازی در ادراكات ذهنی : منظور از این عبارت تغییر در روش اندیشیدن شماست، افراد عصبانی معمولاً ناسزا می گویند، بددهنی می كنند، یا كلماتی را به زبان می آورند كه افكار آنها را منعكس می سازد. هنگامی كه عصبانی هستید این افكار را با افكار منطقی تری جایگزین سازید. برای مثال به جای آن كه به خود بگویید «وحشتناك است، همه چیز خراب شد» بگویید: «درست است، مشكلی پیش آمده و من نیز بسیار ناراحتم ولی دنیا به آخر نرسیده است و عصبانیت هم چیزی را درست نمی كند.»

هنگام عصبانیت وقتی درباره خود یا كس دیگری صحبت می كنید مراقب به كار بردن كلماتی مانند «هیچوقت»، «همیشه» و امثال آن باشید عباراتی مانند «این ماشین هیچوقت كار نمی كند» یا«تو همیشه همه چیز را فراموش می كنی» موجب می شوند احساس كنید حق با شماست و راهی برای حل مشكل وجود ندارد. این گونه سخنان همچنین افرادی را كه مایلند به طریقی با شما كار كنند تحقیر و گریزان می سازد.

منطق، خشم را شكست می دهد، زیرا خشم حتی هنگامی كه موجه است می تواند به سرعت غیرمنطقی شود. بنابر این از منطق و استدلال بهره بگیرید تا چشم انداز متعادل تری به دست آورید. افراد عصبانی معمولاً انتظار دارند در زندگی خود همواره با رضایت، قدردانی، تفاهم و اشتیاق روبه رو شوند و در غیر این صورت بر خلاف افراد منطقی و صبور ناراحتی شان به خشم تبدیل می شود. این افراد لازم است با بازنگری در مورد خواسته ها و افكارشان خود رابه بیان واكنش های طبیعی عادت دهند.نمی توان گفت عصبانیت در همه موارد غلط، بی مورد و اشتباه است بلكه در بسیاری از مواقع واكنشی طبیعی و سالم در مقابل مشكلاتی است كه در زندگی روزمره ما به طور اجتناب ناپذیر پیش می آیند. اگر بیاموزید با مسائل خود به طور صحیح روبه رو شوید حتی در صورت عدم موفقیت باز هم كمتر دچار آشفتگی و بی قراری خواهید شد.

افرادی كه زود عصبانی می شوند معمولاً مایلند خیلی سریع به نتیجه برسند در حالی كه بسیاری از این نتایج ممكن است نادرست باشند. به عنوان راهی برای كنترل خشم بهتر است هنگامی كه در میان بحثی داغ قرار می گیرید قبل از هر چیز آرام باشید و به جوابی كه می خواهید بدهید فكر كنید. هر چیزی كه به فكرتان می رسد فوراً بر زبان نرانید. در عین حال با دقت به آنچه دیگران می گویند گوش دهید و قبل از جواب دادن خوب فكر كنید.

همچنین به چیزی كه موجب برخورد و عصبانیت شده توجه كنید.

برای مثال، شما از جمله افرادی هستید كه به حدودی از آزادی عمل و داشتن زندگی خصوصی معتقدید و «شخص بخصوصی» كه در زندگی شماست مثلاً همسر یا دوست شما مایل به داشتن ارتباط و نزدیكی بیشتر با شماست. اگر زمانی او شما را مورد انتقاد قرار داد بلافاصله شروع به مقابله نكنید و او را تحت عنوان «زندانبان»، «محافظ» یا «طوق گردن» مورد خطاب قرار ندهید. طبیعی است هنگامی كه مورد انتقاد قرار می گیرید حالت دفاعی به خود بگیرید ولی جنگیدن را آغاز نكنید، در مقابل به پیامی كه كلمات می خواهند به شما برسانند توجه كنید، شاید آن كسی كه از شما انتقاد می كند احساس كرده مورد بی مهری قرار گرفته یا نادیده انگاشته شده است. شاید لازم باشد كمی صبورانه بیندیشید یا رفتار خود را بررسی كنید ؛ ولی اجازه ندهید بحث از كنترل خارج شده و به یك جریان فاجعه آمیز تبدیل شود.