پایگاه علمی سعید سان دانلود رایگان مقالات علمی کنفرانس و ژورنال
رونشناسي باليني
1- فرهنگ خشونت و راه های نفی آن
چکیده:
مبارزه با اشکال مختلف خشونت طلبی, توسل به زور و آسیب رسانی به دیگران از جمله دغدغه های اساسی جوامع در عصر کنونی است. شناخت و تحلیل علمی و مستدل فرهنگ خشونت و کشف راه های تخفیف آن شاید در حاکم ساختن فرهنگ آرامش و صلح در آینده مفید و راهگشا باشد. در این مقاله موضوع حساسیت به خشونت و شدت آن معرفی شده و ابزارهای کاهش یا افزایش آن مانند مهارتهای زندگی و باورهای ماوراءالطبیعی بررسی می شوند. در پایان و پس از نگاهی مختصر به رابطه خشونت و زنان چندین توصیه برای نفی فرهنگ خشونت ارایه می شود.
حساسیت به خشونت و شدت آن
توانایی تشخیص شدت خشونت و میزان حساسیت انسان ها به آن وابسته به زمینه است. در واقع تجارب زندگی و شرایط زیستی انسان نقش مهمی در نوع نگاه به خشونت ایفاء می کند. یک فرد تاریخی- باستانی را تصور کنید که در یک قبیله زندگی کرده و از دوران کودکی تا بلوغ به طور مستمر شاهد جنگ, خونریزی, اجساد قطعه قطعه شده و دیگر مظاهرخشونت بوده است. نگاه چنین فردی به خشونت در مقایسه با یک فرد بالغ که در جوامع شهرنشین کنونی زندگی می کند و شاید تا آخر عمر هیچگاه تجربه لمس و مشاهده عینی خشونت را نداشته باشد, قطعا متفاوت خواهد بود. بریدن سر, بینی و زبان, کور کردن چشم, دوختن دهان, کندن پوست, آتش زدن, قطع دست و پا, دار زدن و دیگر اشکال شدید خشونت آنگونه که امروزه در نظر ما هولناک جلوه می کنند در زمان های گذشته و در نظر اجداد ما وحشتناک و حساسیت برانگیز نبوده اند. زندگی در زمینه های اجتماعی مملو از خشونت و عادی شدن آن منجر به کاهش سطح حساسیت مردم و در نتیجه افزایش شدت خشونت خواهد شد. از این روست که هنگام آموزش افرادی که بنابر الزامات شغلی باید حساسیت آنها به خشونت کاهش یابد از انواع مختلف روشهای عادی سازی خشونت مانند بریدن سر حیوانات, مشاهده خونریزی های عمدی خود یا همکاران, مشاهده اجساد متلاشی شده و همچنین لمس مجازی و مستمر صحنه های خشن استفاده می شود.
یکی از دلایل ظهور جنبش های مبارزه با اشکال مختلف خشونت افزایش حساسیت مردم و همچنین افزایش شدت آن در ذهن افرادی است که به خاطر سبک جدید حیات اجتماعی, خشونت و آسیب رسانی به دیگران را پدیده ای عادی نمی بینند. چنین مفهومی در رواج بیشتر خشونت کلامی نیز تاثیر گذار است. رواج و عادی بودن بسیاری از خشونت های کلامی در بین گروههای مختلف اجتماعی گاهی اوقات به گونه ای است که سطح حساسیت به صفر رسیده و در نتیجه اعضای چنین گروه هایی خشونت های کلامی را اصلا به رسمیت نمی شناسد.
با توجه به موارد فوق باید گفت که هرچه مظاهر خشونت در بافت جامعه کاهش یابد, از یک سو حساسیت مردم به خشونت طلبی افزایش یافته و از سوی دیگر رواج و عادی شدن مجدد اشکال مختلف آن دشوار می شود. مخالفت مردم شهرهای بزرگ ایران بویژه تهران با شلاق زدن, دارزدن و سنگسار کردن افراد در ملاء عام و همچنین مخالفت با تنبیه بدنی دانش آموزان در سالهای اخیر, که حمایت های قاطعانه سازمان های بین المللی هوادار حقوق بشر را نیز به همراه داشت, گام های مثبتی است که بی شک حذف مظاهر مختلف خشونت از بافت جامعه و همچنین افزایش حساسیت مردم به خشونت طلبی را در پی خواهد داشت.
خشونت و مهارت های زندگی
بسیاری از افراد اخلاق گرا مایلند که حتی الامکان برای هرگونه رفتار پرخاشجویانه, تهاجمی و خشونت آمیز انگیزه ای مشخص بیابند و ریشه های آن را درعقده های روانی- سادیستی جستجو کنند, اما باید اذعان کرد که برخی رفتار های خشونت آمیزانسان ها صرفا به خاطر فقدان مهارت های زندگی از جمله مهارت حل مساله ظهور می یابند. شتابزدگی و تمایل روانشناختی به حل سریع مساله موجب می شود که توسل به خشونت به عنوان راه حلی که سریع به جواب می رسد مطلوبیت پیدا کند.
امروزه نهاد های آموزشی با تاکید بیش از حد بر انتقال اطلاعات انبوه و گاهی اوقات کاملا بی فایده به دانش آموزان و دانشجویان فرصت یادگیری مهارتهای زندگی همچون حل مساله, چگونگی بیان خواسته ها و نیازها و ارضای آنها, چگونگی مذاکره برای خود و طرف مقابل, ایجاد و حفظ ارتباطات انسانی , پیش بینی پیامدهای اقدامات فردی و گروهی, تصمیم گیری و غیره را از آنها سلب می کنند. در واقع بسیاری از افراد این مهارتهای زندگی را به شکلی ناخودآگاه از والدین, خویشاوندان, دوستان, هم پایگان و همکاران تقلید می کنند. فردی که مهارتهای زندگی را به صورت صریح , مستقیم و مستدل یادگرفته است در مقایسه با کسی که شیوه زندگی اطرافیان خود را الگو قرار می دهد تمایل کمتری به استفاده از خشونت به عنوان راه حل مسائل فراروی خود خواهد داشت. شایان ذکر است که بنابر نگرش های عمومی توسل به خشونت توسط افراد تحصیل کرده چه در محیط کار و چه در زندگی شخصی در مقایسه با افراد بی سواد دوراز انتظار است. غافل از اینکه شاید یک استاد دانشگاه یا پزشک که در حوزه علمی معینی تخصص دارد از لحاظ مهارتهای زندگی و توانایی های حل مساله با دیگر اقشار جامعه تفاوت چندانی نداشته باشد.
علاوه بر این, باید خاطر نشان کرد که تقویت مفاهیم غیر خشن از طریق ارتقای حس زیبایی شناسی و نگاه هنرمندانه به جهان پیرامونی نیز در کاهش خشونت مثمر ثمر واقع می شود. هنردر اشکال مختلف آن و بویژه زیبایی شناسی باعث می شود که حساسیت انسان به مظاهر خشن, زمخت و زشت افزایش یابد و این به نوبه خود ذهنیت انسان درباره خشونت را دستخوش تحول می کند.
خلاصه اینکه می توان امیدوار بود که از طریق یادگیری صریح و آموزش مستمر مهارتهای زندگی, نفوذ هر چه بیشتر خردگرایی و تاکید بر شکیبایی و همچنین تقویت حس زیبایی شناسی, گستره و شدت خشونت طلبی در سطح جامعه کاهش یابد.
باور های ماوراء الطبیعی
اعتقاد به باورهای ماوراء الطبیعی تا جایی که بر پایه جهان بینی جنگ همیشگی خیر و شر استوار هستند در گسترش و همچنین توجیه خشونت تحت عنواینی همچون خشونت خوب, خشونت علیه شیاطین و خشونت علیه افراد شرور نقش مهمی ایفاء می کند. شرارت یا خشونت ایده آلیستی در واقع منعکس کننده باوری اخلاقی است که بر پایه آن یک فرد خود را سمبل خوبی و خیر و طرف مقابل خود را سمبل بدی و شر می داند.
شواهد تاریخی حاکی از آن است که خشونت های بزرگ مقیاس نسبت به جمعیت زمین و همچنین جنگ های طولانی به صورت مستقیم یا غیر مستقیم از اعتقاد به باورهای ماوراء الطبیعی و تقسیم بندی گروه های انسانی بر پایه چنین باور هایی ناشی شده اند. امروزه اگرچه جنگ های بین ادیان نادر شده است هنوز خشونت های فرقه ای موجب جراحت و تلفات جانی فراوان می شوند. بارزترین نمونه توجیه خشونت بر اساس باورهای دینی را می توان در کابینه رییس جمهورکنونی آمریکا و نو محافظه کاران جنگ طلب دید که به شدت تحت تاثیر بنیاد گرایی مسیحی و باورهای مبتنی بر خیر و شر هستند.
در سطوح فردی باورهای دینی و اعتقاد به حسابرسی از اعمال انسان و مجازات نهایی افراد گناهکار شاید برای کنترل رفتارهای خشونت آمیز مفید باشد. همچنین تقویت آگاهانه معنویت در زندگی روزمره از قساوت قلب و عادی شدن خشونت و کاهش حساسیت به آن جلوگیری می کند. اما در سطح گروه های اجتماعی که تردید های فردی اعمال خشونت را به تاخیر می اندازند رجوع به چنین باورهایی علاوه بر از بین بردن تردیدهای فردی شاید شدت خشونت را نیز افزایش دهد. بنابراین هنگام ارزیابی تاثیر باورهای دینی بر کاهش یا افزایش خشونت باید سهم چنین باورهایی را بر حسب مولفه های مثبت تلطیف روح و تقویت ابعاد معنوی زندگی انسان و همچنین مولفه منفی تردید زدایی اجتماعی بررسی کرد. علاوه بر این باید دقت کرد که معمولا تمایل افراد به دین داری در سنین بالا و توام با کاهش توانایی های جسمی افزایش می یابد. در حالیکه بسیاری از حرکت های خشونت طلبانه را گروه های جوان انجام می دهند. بنابراین هنگام ارزیابی کلی سهم مولفه های مثبت دین مداری در کاهش خشونت باید به چنین واقعیتی توجه ویژه داشت.
در بین جامعه مذهبی ایران دو طیف مخالف وجود دارند که یکی با تاکید برمفاهیمی چون تسامح و تساهل دینی توسل به خشونت را حتی الامکان رد و دیگری با تاکید بر مفاهیمی چون غیرت دینی حتی الامکان آن را تایید می کند. استدلال هر دو گروه بر پایه استناد به آیات قرآن و سیره پیامبر و امامان معصوم مذهب شیعه استوار است. البته زندگی پیامبر اسلام و امامان شیعه نشانگر آن است که آنها بیشتر قربانی خشونت بوده اند تا مسبب آن . از سوی دیگر همه سوره های قرآن به استثنای سوره توبه با عبارت ” به نام خداوند بخشاینده و مهربان” آغاز شده اند. نبود چنین عبارتی در سوره توبه از این جهت جالب توجه است که خداوند در آن به مومنان فرمان می دهد ” مشرکان پیمان شکن را هرجا که یافتید بکشید.” جالب تر اینکه در پایان همین آیه از مومنان خواسته می شود که ” اگر توبه کردند و نماز خواندند و زکات دادند از سر راهشان کنار روید که خدا بسیار آمرزنده و مهربان است.” با این وجود, محروم شدن گروه اول از رسانه های تبلیغ کننده عطوفت, مهربانی و تسامح و تساهل دینی که بیشتر دلایل سیاسی- جناحی دارد موجب خواهد شد که تصویری خشونت طلب از جامعه مذهبی ایران به جامعه غیر مذهبی داخل و خارج ایران و همچنین ناظران بین المللی ارائه شود.
زنان و خشونت
در یک نگرش فمینیستی, زنان همیشه قربانی خشونت هستند. گستره و شدت خشونت علیه زنان به اشکال مختلف مانند خشونت کلامی, خشونت خیابانی, خشونت خانگی و بویژه خشونت جنسی واقعیتی انکارناپذیر است. برخی با تاکید بر روانشناسی زنان خشونت توسط آنها را دور از انتظار می دانند. در حالیکه شواهدی همچون کودک آزاری بیانگر آن است که شدت و گستره نسبتا کم خشونت توسط زنان بیشتر ناشی از محدودیت های جسمی و فیزیولوژیک است تا حضور غریزه ای کاملا غیر خشن در وجود آنها. همچنین نباید فراموش کرد که زنان به صورت مستقیم یا غیر مستقیم مسبب بخش قابل توجهی از خشونت ها در گروه های مردان هستند. زنان گاهی اوقات به خاطر محدودیت های فیزیکی خشونت خود را با استفاده ابزاری از یک مرد اعمال می کنند. همچنین خشونت های شدیدی در گروه های مردان به خاطر مفهوم تملک و تصاحب جنسی ایجاد می شوند که زنان در آن نقشی غیر مستقیم دارند.
خشونت خانگی جزو دغدغه های اساسی زنان به شمار می رود. در واقع بر خلاف باور عمومی, ریسک خشونت علیه زنان در خیابان کمتر از خانه است. منظور از ریسک حاصل ضرب احتمال بروز خشونت در پیامدها و عواقب آن است. به عنوان مثال در کشور آمریکا, که نظام آمارگیری علمی و دقیقی دارد, واقعیت ها نشانگر آن است که در سال 1990 یک میلیون و هشتصد هزار زن در خانه مورد ضرب و شتم قرار گرفتند و660 هزار زن در خیابان آزار و اذیت شده یا به آنها تجاوز جنسی شد.
کاهش خشونت خانگی در اکثر موارد مستلزم ارتقای مهارت های زندگی در نهاد خانواده است. بحث ارتقای مهارتهای زندگی در نهاد خانواده پیچیده تر از آن است که بتوان همه ابعاد آن را در اینجا بررسی کرد, اما توجه به چند نکته برجسته شاید مفید باشد. نگرشها و باورهای مردان به جنس زن به عنوان یک کالا که مالک آن شده اند در اعمال خشونت علیه زنان بی تاثیر نیست. تصحیح چنین نگرشی و رعایت حقوق انسانی زنان تا حدود زیادی خشونت علیه آنها را کاهش می دهد. نکته دوم به سواد جنسی مربوط می شود. امروزه ظهور واژه هایی همچون سواد فنآوری, سواد رایانه, سواد پزشکی و سواد فرهنگی و غیره بیانگر پیچیده ترشدن و تغییرات سریع حجم دانش بشری است. باید اذعان کرد که سواد جنسی بویژه در کشورهایی که سکس جزو تابوها ست در سطح بسیار پایینی قرار دارد. جدی نگرفتن آموزش صریح سواد جنسی موجب می شود که ریشه بسیاری از خشونت های جنسی و خانگی را در نظام های اخلاقی و همچنین عقده های سادیستی- روانی جستجو کنیم. با توجه به پیامدهای فرعی فنآوری ارتباطات و اطلاعات مانند افزایش دسترس پذیری پورنوگرافی و مطالب اروتیک و همچنین ظهور اشکال جدید خشونت ناشناس علیه زنان از طریق فضاهای مجازی, اهمیت آموزش سواد جنسی دو چندان می شود.
صرف نظر از اینکه دلیل وجود طبیعت خشن در مردان و طبیعت لطیف در زنان چیست, توجه ویژه به روند های آینده کسب و کار و حضور فعال تر زنان در فعالیت های اجتماعی حائز اهمیت است. واقعیت این است که در اکثر موارد اولین کسانی که با اعمال خشونت به منظور حل مسائل گروهی و اجتماعی مخالفت می کنند معمولا زنان هستند. بنابر این اگر زنان در حیات اجتماعی به جای یک نیروی کار ارزان و اتکاپذیر نقش های مهمتری همچون تصمیم گیری را بر عهده بگیرند می توانند با موازنه خشونت و حرکت به سمت فرهنگ آرامش, شدت و گستره خشونت در نهادهای مرد سالار را کاهش دهند.
چند توصیه برای نفی فرهنگ خشونت
با توجه به موارد فوق توصیه های زیر برای نفی فرهنگ خشونت و تثبیت فرهنگ آرامش پیشنهاد می شود:
1- تلاش هر چه بیشتر برای حذف مظاهر خشونت از حیات اجتماعی و در نتیجه افزایش حساسیت مردم به حرکت های خشونت طلبانه
2- آموزش مهارتهای زندگی مانند حل مساله, مذاکره, بیان خواسته ها و نیازها, پیش بینی, ارتباطات انسانی, تصمیم گیری و غیره
3- ارتقای حس زیبایی شناسی و نگاه هنرمندانه به جهان پیرامونی از طریق انتشار و رواج مصنوعات فرهنگی
4- رواج فرهنگ واقع نگری انتقادی و کاهش تاثیر باورهای ماوراء الطبیعی مبتنی بر جنگ خیر و شر در زندگی روزمره
5- تاکید بر اهمیت ابعاد معنوی زندگی انسان و کمک به دیگران برای افزایش تجربه های معنوی خود
6- تصحیح نگرش های سنتی مبتنی بر کالا بودن زن و مالکیت برآن
7- آموزش صریح و به هنگام سواد جنسی
8- حضور فعالانه زنان در نقش تصمیم گیرنده در نهاد های مردسالار
منبع:
2- چگـــونه بر اثر ناكامــــــی افســــرده نشــــويم؟!
اكثر مردم اين باور غلط را دارند كه هنگام نا كامي بايد احساس افسردگي و بدبختي كنند.
اگر چه وقتي به خواسته هاي خود نميرسيم احساس تأسف ، نارضايتي يا نا خشنودي ميكنيم ، اما لزومي ندارد كه اين مسئله رو فاجعه آميز يا وحشتناك بدانيم . يادمون باشه كه اين كودكان هستند كه تحمل ناكامي رو ندارند. كودكان معمولاً درك نميكنند كه ناكاميها هميشگـــي نيستند.ما نميتونيم از آنها توقع داشته باشيم تا به ناكاميهاي خود به طور فلسفي فكر كنند . اما بزرگسالها بجز گروهي كه كمبودهاي ذهني دارند ! ميتونند اينطور فكر كنند كه ناكاميها موقتي اند و اونا ميتونند محيط را تغيير بدهند و از لحاظ فلسفي زندگي خود را داراي نقايصي بدانند كه فعــــلاً غير قابل تغئيرند. هر چه به مخالفان خودمون بد و بيراه بيشتري بگيم ، و دندونامونو از روي ناكامي بيشتر روي هم فشار بديم ، كمتر احتمال داره بتونيم در رفع نقايص بكوشيم و با آنها برخورد كنيم.
1 ـ وقتي با چند ناكامي متوالي روبرو ميشيم اول سعي كنيم ببينيم آيا اين ناكاميها خودشون براي ما مشكل ايجاد كردند يا اينكه تفسير ما از اونا چنين مشكلاتي رو به وجود آورده . براي مثال ، آيا اينكه چهره ايده آلي نداريم باعث شده تا با جنس مخالف رابطه خوبي نداشته باشيم يا اين نـــياز احمقانه ما كه بايد خوش قيافه ترين فرد باشيم باعث شده تا قرارهامون به هم بريزه؟!
2 ـ وقتي به شدت ناكام ميشويم و احساس ميكنيم كنترلي بر اوضاع نداريم وضعيت خود رو خيلي آرام و به شكل واقع بينانه اي نه با خودخوري و نااميدي ، بپذيريم .( قبول دارم اين فلسفه به نحوي افراطي و غيرعاقلانه است اما در حد معقول خود بسيار سودمنده.)
3 ـ وقتي ناكام شديم از خودمون بپرسيم ، « كي گفته نبايد به خاطر اتفاقاتي كه افتاده ناراحت نشم؟ بله ، اگه ناراحت نميشدم خيلي خوب بود اما حالا كه اينطور نيست . بله ، چه بد ! اما آيا اين ناكامي ميتونه منو بكشه؟ گمان نميكنم !پس حالا بهتر است با دست خودم ، خودم رو آزرده تر و ناراحت تر نكنم و از ناراتيم ناراحت نشم ، چون آزردگي ام دو برابر خواهد شد . ! »
به عبارت ديگر به خودمون بقبولونيم كه ناكامـــي و درد و رنج با زندگــــي انســـــانها عجين اند و كـــــمتر كســــي پيدا ميشـــه كـــه با آنــــها رو به رو نشــــه .به خودمون بفهمونيم كه اين ناكاميها ، فاجعه نيستند و تازه ميتونند به بقاي ما كمك كنند.
4 ـ بپذيريم كه هر چه بيشتر دچار فقدان يا ناكامي شويم ، بهتر ميتوانيم به رويكردهاي فلســـفي پناه ببريم .تقريباً تمام انسانهاي امروزي معتقدند كه هر چه فقدانهاي آنها بيشتر باشد ، بايد بيشتر احساس بدبختي و افسردگي كنند . واقعاً كه چه حرف مزخرفي ! هر چه فقدانها يا ناكاميهاي ما بيشتر شود ، تأســــف يا نفــــرت ما نيز بيشتر ميشود . اما تأسف و نفرت الـــــــزاماً همان افســــردگي شديد نيست. افسردگي از فكر ما سرچشمه ميگيره .
الف ـ « حيف كه ديگر نميتونم با فرد يا شيء مورد علاقه ام باشم ! » اين جمله ، يك جمله عاقلانه است .
ب ـ « چون نميتونم به خواسته ام برسم ، زندگي خيلي هولناك ، فاجعه آميز و ناعادلانه است .و نبايد اينطور باشد ! » اين جمله ، يك جمله غيرعاقلانه است و ما ميتونيم از لحاظ فلسفي با اون مبارزه كنيم و اونو از ذهنمون دور كنيم.
5 ـ وقتي با مشكلات و كمبودهاي واقعي روبرو هستيم كه نميتونيم جلوي اونها رو بگيريم ـ براي مثال دردهاي جسمي ـ بهتر است به احساساتمون توجه نكنيم و به چيز ديگه اي فكر كنيم.اگر سرمون درد ميكنه ، جاي اينكه به خودمون بگيم : « چه ســـــر درد وحشتناكــــي ! اگر ادامه پيدا كنه ، چي كار كنم؟ » ميتونيم به موضوع خوشايندي فكر كنيم. ( به روز خوبي كه پشت سر گذاشتيم يا به تفريح آخر هفته ) يا ميتونيم خودمون رو با كاري مشغول كنيم كه حواسمون را پرت كنه ( مثل مطالعه ، گوش دادن يه مويسقي و …) از اونجائي كه فكر نكردن به يك محرك كار آسوني نيست ، معمولاً روش دوم مؤ ثر تر است يعني اينكه عمداً به محركهاي خوشايند فكر كنيم.
3- هفت روش كاهش استرس
استرس هميشگي مي تواند به قلب آسيب رساند و حتي گرفتگي شريانهاي قلبي را تشديد كند. تحقيقات جديد نشان مي دهد اين شرايط باعث ايجاد برخي از هورمونهاي استرس در جريان خون مي شود كه ضعف سيستم دفاعي بدن را موجب مي گردد و ما را در مقابل بيماريهاي عفوني مانند سرماخوردگي و آنفلوآنزا آسيب پذيرتر مي كند، همينطور ارتباط تنگاتنگي بين بيماريهايي از قبيل سوزش معده و تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالاي استرس در بدن وجود دارد. افزايش استرس حتي مي تواند افت حافظه را با بالا رفتن سن تشديد كند.
اما راههاي اثبات شده اي وجود دارند كه استرس را از بين مي برند. در دانشگاه ويرجينياي غربي، دانشمندان به ۵۹ تن از بزرگسالان روش هاي ذهني اي را براي كنترل استرس آموزش مي دهند، پس از آن داوطلبان نه تنها احساس اضطراب كمتري دارند، بلكه علائم كمتري از استرس (مانند سردرد) را گزارش مي كنند. هنگامي كه دانشجويان دانشگاه موردوك استراليا راههاي آساني را براي از بين بردن فشار آموختند، از آن پس در مواجهه با بيماري سرماخوردگي تعداد روزهاي كمتري بيمار بودند و سريعتر بهبودي يافتند. همينطور تحقيقي در دانشگاه ميامي نشان داد كه بيماران داراي HIV مثبت با تمرين براي كاهش استرس، مي توانند تعداد سلولهاي دفاعي گردشي در جريان خون خود را افزايش دهند.
روشهاي كاهش استرس:
1-كاري انجام ندهيد
حداقل يك بار در روز، پنج يا ده دقيقه آرام بنشينيد و كاري انجام ندهيد. به صداهاي اطراف، احساستان و هر گونه كششي در گردن، شانه ها، بازوها، سينه و غيره تمركز كنيد.
اين يكي از مشكلترين كارها براي اكثر مردم است. چرا كه شديداً عادت كرده ايم راجع به ارزش كارهايي كه انجام مي دهيم فكر كنيم. انجام ندادن هيچ كاري يك جنگ واقعي است.
نشستن، به تنهايي ضربان قلب را كاهش مي دهد و فشارخون را پائين مي آورد، يعني با دو مورد از آشكارترين تاثيرات استرس مقابله مي كند. همچنين ديدگاه شما را عوض مي كند و احساس كنترل بر موقعيتها را افزايش مي دهد.
مطالعات نشان مي دهد كه موقعيتهاي بسيار استرس زا مواردي هستند كه نمي توانيم آنها را كنترل كنيم. ما نمي توانيم گذشته را تغيير دهيم، آينده را هم نمي توانيم پيش بيني كنيم. تنها چيزي كه هر كدام از ما قادر به كنترل آن هستيم زمان حال است. افراد هنگامي كه اين روش را امتحان مي كنند، احساس كنترل خود را دوباره به دست مي آورند و استرس را كاهش مي دهند.
2- با صداي بلند بخنديد
هميشه موضوعي براي خنده در دست داشته باشيد، اين موضوع مي تواند ، مجموعه اي از تكه هاي طنز مورد علاقه تان، يا صداهاي بامزه اي كه فرزندتان يا يك دوست از خودش درمي آورد، باشد. حتي مي توانيد چند لحظه در مورد تماشاي سريال كمدي مورد علاقه تان فكر كنيد. اغلب در طول روز يكي از اين موارد را انجام دهيد.
خنده خوب سطوح كورتيزول و اپي نفرين هورمونهاي استرس را كاهش مي دهد و سيستم دفاعي بدن را بهبود مي بخشد. علاوه بر آن، تاثيرات مفيد يك خنده از ته دل و خوب، به مدت ۲۴ ساعت باقي مي ماند. براي يادآوري مجدد مي توانيد آن را براي دوستان خود نيز تعريف كنيد.
حتي در انتظار خنده ماندن نيز، به انسان آرامش مي دهد. گفتن اين موضوع به داوطلبان كه در يك آزمايش، فيلم ويدئويي خنده داري را تماشا خواهندكرد، خوش خلقي بيشتري در آنها ايجاد نموده و فوراً سطوح استرس آنها را كاهش داد.
3- موسيقي گوش دهيد
هنگامي كه با يك كار دلهره آور مواجه مي شويد، به موسيقي گوش فرا دهيد . اين موسيقي مي تواند از نوع كلاسيك، ملي يا جاز باشد – در محل كار هم مي توانيد از سي دي درايو كامپيوتر خود استفاده كنيد تا موسيقي قابل دسترستان باشد.
در تحقيقي كه در دانشگاه استراليا انجام شد، به دو گروه از دانشجويان گفته شد تا يك نطق شفاهي تهيه كنند. بعضي در سكوت كار كردند، عده اي ديگر به مجموعه موسيقي گوش دادند. استرس باعث افزايش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب كساني كه در سكوت كار مي كردند شد، وليكن در داوطلباني كه در گروه موسيقي بودند، مقادير فوق ثابت باقي ماند. از طرفي آنها اعلام نمودند كه استرس كمتري در ضمن كار احساس نمودند.
آيا موسيقي اي وجود دارد كه نبايد به آن گوش دهيد؟ فيزيولوژيستي مي گويد: «بسياري از مردم فكر مي كنند كه با موسيقي كلاسيك احساس آرامش بيشتري دارند، ولي اين در مورد همه صادق نيست.»
محققي كه در مورد تاثيرات آرامش بخش موسيقي تحقيق مي كند ، ميگويد : «داوطلبان ما همه موارد را از گروه موسيقي ملي انتخاب مي كنند. آنچه كه باعث مي شود موسيقي به شما احساس آرامش دهد، اين است كه به كم شدن استرس كمك مي كند.»
4- مثبت بينديشيد
به شخص يا چيزي كه عميقاً مورد علاقه تان است ، از ۵ ثانيه تا ۵ دقيقه فكر كنيد. يا منظره اي از يك تعطيلات آرام را تصور كنيد يا عبارتي كه باعث ايجاد احساس مثبتي نسبت به خود و جهان اطرافتان مي شود را در ذهنتان مرور كنيد.
شاد فكر كردن و افكار آرامش بخش مي تواند با تغييرات فيزيولوژيك كه هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق مي افتند مقابله كند. بسياري از استرس هايي كه تجربه مي كنيم از احساسات منفي كه در اطرافمان هستند – دشمني ها، حسودي ها، عصبانيت ها و ضربه هاي روحي – ناشي مي شوند.در مورد شخصي كه نسبت به او عصباني هستيد بينديشيد، رئيسي كه احمق است يا دوستي كه احساسات شما را جريحه دار كرده است. اين عمل مي تواند هورمونهاي عصبي زيان آوري را در سيستم بدن به جريان اندازد و انديشيدن به اشخاص يا چيزهايي كه به آنها عشق مي ورزيد آثار عكس را به دنبال دارد.
5- قدم بزنيد
از پشت ميز، صندلي – در هر موقعيتي كه هستيد -، بلند شويد و ۱۰ دقيقه راه برويد. بسياري از مردم اين حس دروني را دارند كه پياده روي به آرامششان كمك مي كند. امروزه دانشمندان در حال اثبات اين موضوع هستند. در تحقيقاتي كه در دانشكده پزشكي دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۲ انجام گرفته، نشان دهنده آنست كه افرادي كه ۴ بار در هفته پياده روي مي كنند استرس كمتري دارند و راحت تر مي خوابند. همچنين آزمايشات نشان دادند كه فشارخون اين افراد در هنگام استرس ثابت باقي مي ماند.
پنج تا ده دقيقه پياده روي مي تواند در مواقع استرس مفيد باشد. بهترين روش اين است كه چند دقيقه يا حتي براي چند لحظه كه ميزان استرس در حال افزايش است آرامش پيدا كنيم.
6-نفس عميق بكشيد
براي پنج دقيقه، تنفس خود را آهسته تر كنيد و در حدود ۶ بار در دقيقه نفس بكشيد. به عبارت ديگر، مدت ۵ ثانيه عمل دم، ۵ ثانيه عمل بازدم انجام دهيد.
عموماً تمايل داريم كه تنفس تند و سطحي داشته باشيم، به خصوص هنگامي كه احساس فشار مي كنيم. چند نفس عميق شما را مجبور مي كند كه شانه هاي خود را بكشيد و ماهيچه هاي سفت را شل كنيد. محققان دريافته اند هنگام انجام يوگا ، تنفس به يك ريتم ۵ ثانيه دم و ۵ ثانيه بازدم كاهش مي يابد كه با ده ثانيه نوسان دوره اي كه به طور طبيعي در فشارخون اتفاق مي افتد برابري مي كند. همزماني تنفس با اين ريتمهاي واقعي عروق قلبي، باعث مي شود كه نه تنها فرد احساس آرامش بيشتري كند، بلكه پيشرفت در سلامت سيستمهاي قلبي- عروقي را نيز موجب مي گردد.
اگر روز شما از جر وبحثهاي كوچك و رنجش مملو است، يك نقطه سفيد بر روي ساعت مچي يا ساعت روي ميزتان بگذاريد. هر زمان كه اين نقطه سفيد را مشاهده نموديد، دو يا سه نفس بلند و عميق بكشيد، و بدين ترتيب از اينكه به سرعت احساس آرامش مي كنيد متعجب خواهيد شد.
7- با آرامش برخيزيد
درست قبل از ترك تختخواب و بلافاصله بعد از اينكه زنگ ساعت در صبح به صدا درآمد، ۵ دقيقه براي آرام كردن بدنتان وقت صرف كنيد. با منقبض كردن انگشتهاي پا شروع كنيد، سپس با اختيار خود آنها را شل كنيد. بعد در مورد ماهيچه هاي كف پا و سپس عضله هاي ساق پا و ران پا و باسن همين كار را انجام دهيد. به طرف بالا اين روش را ادامه دهيد تا بالاخره با جمع كردن و سپس شل كردن عضله هاي صورت به آن خاتمه دهيد.
يك متخصص استرس مي گويد: «اگر روز خود را با تنش آغاز كنيد، موقعيتها به گونه اي خواهد بود كه تمام روز احساس تنش مي كنيد. اگر مشكلاتتان را باخود به رختخواب ببريد، احتمالاً خواب شما را مختل مي كند و اين به معناي تنش بيشتر است. تحقيقات نشان مي دهد، افرادي كه از خواب محروم مي شوند، ميزان هورمونهاي استرس در آنها افزايش پيدا مي كند.» او همچنين مي گويد: «هر روز خود را، با يك يا دو دقيقه آرامش بخشيدن به خود آغاز كنيد و به پايان برسانيد.»
در تحقيقي كه در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه مي سي سي پي جنوبي انجام شد، ۴۶ داوطلب كه تحت تعليم آرامش تدريجي قرار گرفته بودند افت قابل ملاحظه اي را در تعداد ضربان قلب، استرس و ميزان كورتيزول بدنشان تجربه نمودند.